[바른자세 바른운동] 건강하고 안정된 발목 만들기

스타일 좋은 여성들에게 빼놓을 수 없는 패션 아이템이 하이힐이다. 멋진 정장을 입고 운동화를 신는 것은 아무래도 어울리지 않는다. 그런데 하이힐을 오래 신다 보면 자주 발목을 삐끗하게 되고, 한 번 문제가 생긴 발목은 계속해서 삐는 경우가 많다. 이것은 발목과 발의 정렬이 무너졌기 때문이다.

하이힐을 자주 신고 다니는 사람은 체중이 발의 앞쪽으로 실리게 된다. 따라서 이 상태가 지속되면 발바닥 앞쪽에 굳은살이 생기면서 발목과 발의 정렬이 무너지게 된다. 또한 남녀노소를 막론하고 신발 뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 닳는 경우는 체중이 발뒤꿈치 쪽에 실리는 것이며, 이로 인해 뒤꿈치 외측에 굳은살이 생기거나 발이 갈라지는 등의 문제가 생기기도 한다. 발에 생긴 굳은살의 위치나 두께에 따라 그 사람의 보행 습관 등을 유추해 볼 수 있으며, 두껍게 굳은살이 박여 있을수록 발의 기능적인 부분에도 문제가 생길 수 있다. 또한 특별한 운동을 하지 않았음에도 발목이 유난히 두꺼운 사람 역시 체중이 뒤꿈치 쪽에 실리는 것으로 볼 수 있다.

이렇듯 발목과 발은 떼어서 생각할 수가 없는 부분이며 평소 즐겨 신는 신발, 걷는 길, 생활습관이나 근무 환경 등에 따라 발과 발목의 변형이 생길 수 있다. 예를 들어 발을 옥죄는 신발을 단 몇 시간만 신고 있어도 발과 다리에 무리가 오는 것이 느껴지고, 걸음을 제대로 걷지 못하면 발목 역시 부상을 입기 쉬운 상태가 되는 것처럼 말이다.

이로 인해 최근 들어 현대인들에게 자주 나타나는 증상이 족저근막염과 무지외반증, 그리고 발바닥이 평평해지는 평발화다. 이러한 증상은 하루이틀 만에 생기는 증상이 아니며 전조증상을 동반한다. 처음에는 발이 피로하고 발바닥이 당기며, 심할 때는 발바닥이 찢어질 듯이 아프고 발을 딛기조차 힘들어지기도 한다. 이 상태로 발과 발목이 적응하게 되면서 점점 족저근이 내려앉게 된다. 족저근이 내려앉은 상태에서 계속 하이힐을 신고 다니다 보면 점차로 무지외반증까지 진행되므로 주의해야 한다.

따라서 이런 증상들을 발견했다면 반드시 발과 발목을 교정해 본래의 정렬상태를 만들어 주어야 한다. 신발에 깔고 다니는 교정기구의 도움을 받는 것도 좋으며, 가장 이상적인 것은 스스로 족저근을 강화하고 발의 기능을 향상시켜 안정된 정렬상태를 유지하는 것이다.

이번에는 건강하고 기능적인 발과 발목을 만드는 방법에 대해 살펴보자. 맨 처음 할 동작은 바닥에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 앞으로 밀어주는 것이다. 이때 발은 손으로 주먹을 쥐는 것처럼 발바닥에 힘을 주고 발뒤꿈치를 민다. (사진 1)

다음으로는 발의 삼각점인 엄지발가락과 새끼발가락의 바닥과 발뒤꿈치를 동시에 같은 힘으로 밀어준다. 이 동작을 할 때에는 무릎을 살짝 구부려 발바닥의 안쪽이 당겨질 때 무릎 위도 같이 당겨주면 더 효과적이다. 어떤 느낌인지 잘 모를 때에는 벽에 발을 붙이고 바닥을 누르는 것처럼 하면 좋다. 4번에서 8번 정도 한다.(사진 2)

평소 발목을 잘 삐는 사람은 바깥쪽 복사뼈 아래쪽이 살짝 들어가도록 지그시 눌러준다. 이 동작 역시 4~8회 실시한다. (사진 3)

보기에 대수롭지 않은 듯한 동작이지만 매일 이 동작들을 반복하면 무지외반증 예방에도 도움이 되며 족저근막염도 사라지게 될 것이다. 만일 자신의 발이나 발목에 구조적인 문제가 있는 것처럼 보인다면 전문가를 찾아 상담한 뒤 동작을 하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)