[바른자세 바른운동] 골반 정렬과 내전근 강화로 하체 파워 업!

유난히 짧은 대구의 봄을 즐기기 위해 평소 생활패턴에서 벗어나 야외활동을 즐기다 보면 여기저기 아픈 곳이 나타나는 경우가 많다. 많이 걷고 난 뒤 나타나는 증상으로는 무릎이 아프거나 발목, 발바닥이 아픈 것이 대부분이고, 더불어 허리와 허벅지까지 아프다며 통증을 호소하기도 한다. 이러한 통증들이 나타나는 이유는 우리가 일상생활 속에서 습관적으로 정렬에서 벗어나는 자세로 생활하다가 본래의 정렬 상태로 돌아오지 못하고 과도한 움직임을 했기 때문이다.

자신의 생활 속 움직임을 유심히 살펴보면 장시간 유지하고 있는 특정한 자세를 찾을 수 있다. 이렇게 계속 같은 방향으로 몸을 움직이다 보면 바른 신체 정렬 상태에서 벗어나게 되고, 정렬이 무너지면 신체의 유연성이 떨어져 경미한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다. 따라서 신체 정렬에 대한 감각을 익히고 정렬을 지키기 위한 근력(자세 유지근)을 강화해야 할 필요가 있다.

많은 사람들은 근력을 강화한다고 하면 눈에 보이는 바깥쪽의 큰 근육을 발달시키는 것을 생각하는 경우가 많다. 하지만 자세 유지근은 뼈에 가깝게 붙어 있어 몸을 움직이는 데 가장 먼저 쓰이는 근육이라 눈으로 그 움직임을 구분하기가 어렵다. 하지만 겉의 큰 근육이 움직이기 전에 자세 유지근부터 움직이게 되므로 신체의 정렬과 안정성을 유지하는 데 많은 도움이 되는 것이다.

특히 걸음을 걸을 때는 물론이고 서 있거나 앉아 있을 때 등 가장 안정성을 가지고 있어야 하는 부분이 바로 골반이다. 골반은 밖으로 보이는 복부와 엉덩이 근육도 중요하지만 눈으로 확인할 수 없는 많은 근육들을 그 안에 가지고 있다. 골반 안쪽에 있는 골반 저근은 크게 장기를 받쳐주는 역할을 하고 있는데, 나이가 들면 탄력이 떨어져 아래로 처지기가 쉽다. 상'하체를 나누어주는 골반 저근이 들어 올려지지 못하고 처지게 되면 하체의 근력도 점차 약해질 수 있다.

골반 안쪽에는 허리와 다리를 이어주는 근육과 골반, 대퇴 전면을 이어주는 근육, 천골과 대퇴골두를 이어주는 근육을 비롯해 엉덩이 뒤에서 허벅지 다리뼈를 이어주는 근육, 골반에서 시작하는 대퇴사두근 등 다리의 움직임을 돕는 여러 가지 근육들이 있다. 따라서 골반 저근과 함께 골반의 정렬이 무너지게 되면 하체 근력이 약해져 조금만 걸어도 무릎이 아프고 허벅지에서 무릎 뒤쪽까지 당기기도 하고 저리기도 하는 등 다양한 증상이 나타나게 되는 것이다.

이번에는 골반 안쪽과 그 주변의 근육을 함께 강화할 수 있는 동작에 대해서 알아보자. 먼저 짐볼 위에 앉아서 스프링을 튕기는 것처럼 앉았다 섰다 한다.(동작 1) 이때 몸이 공에서 너무 높이 올라갈 필요는 없으며 허벅지 안쪽과 아랫배 안쪽의 근육들을 위로 끌어올리는 느낌으로 살짝살짝 들어 올린다. 짐볼 위에서 내전근의 움직임이 느껴진다면 등받이가 없는 의자에 앉아서 발바닥과 무릎 뒤를 쓰면서 엉덩이를 살짝 들어 올리는 동작을 한다.(동작 2)

필라테스 동작 가운데에는 래더 배럴(ladder barrel) 위에서 하는 홀스 백(horseback)이란 동작이 있는데 말에 올라타는 것처럼 허벅지 안쪽을 쓰면서 배럴 위에 올라서는 것이다.(동작 3) 이 세 가지 동작을 통해 허벅지 안쪽과 골반 안쪽에 있는 근육들이 강화되면 장시간 걸었을 때에도 신체에 큰 무리가 되지 않으며 일상생활에서도 훨씬 활력 넘치게 움직일 수 있을 것이다.

마지막으로 타월 위에 올라서서 발아래 족저근을 들어 올리는 느낌으로 오므리면서 무릎 뒤쪽을 살짝 구부려 끌어당기는 동시에 허벅지 안쪽 근육을 쓰는 것을 반복하면 골반 저근을 비롯해 하체의 근력 강화에 도움이 된다.(동작 4) 무릎 사이에 둥근 공을 끼워 동작을 하면 한층 더 효과적이다. 항상 이야기하는 것처럼 우리 몸의 근육은 서로 연결되어 있으므로 운동을 할 때에도 함께 쓰이는 부위를 동시에 강화할 수 있도록 하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)