[바른자세 바른운동] 100세 시대를 살아가기 위한 움직임

최근 우리나라는 다른 나라에 비해 빠른 고령화사회에 접어들고 있다. 고령화사회가 되면서 자연적으로 노인들의 의료비 지출도 급격히 늘어나고 있는 추세다.

나이의 고하를 막론하고 '만일 100세까지 산다면 어떻게 살고 싶은가'에 대해 물으면 거의 대부분의 사람들이 '건강하게 오래 살고 싶다'고 답한다. 그렇다면 건강하게 오래 살기 위해서는 어떠한 노력을 해야 하는가 하는 의문이 생긴다. 그 문제의 답은 바로 '자신의 신체 상태에 맞는 적당한 운동'을 하는 것이다.

여기에서 가장 중요한 포인트는 '적당한 운동'이다. 우리나라 사람들은 대개 운동을 하면 땀이 흠뻑 나야 하고 그래야 적당한 운동을 한 것이라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 땀과 운동량은 반드시 정비례하지는 않는다. 땀이 나지 않았다고 해도 신체의 움직임이 없는 것이 아니며, 어떤 사람은 체질적으로 땀이 잘 나지 않기 때문이다.

이미지 트레이닝처럼 가만히 누워서 머리로 생각하는 것만으로도 운동을 충분히 할 수가 있으며, 이러한 트레이닝 후에 움직임을 했을 때 더욱 정확한 움직임과 안정성 있는 운동을 할 수 있는 것 또한 사실이다. 반대로 움직임의 정확성과 원리에 대한 인지 없이 무작정 운동부터 시작하는 경우에는 부상의 위험이 높아진다. 따라서 적당한 운동을 하기 위해서는 명확한 운동의 필요성과 목적에 대한 인지가 필요하다. 가장 쉽게 할 수 있는 방법으로 육하원칙에 맞추어 자신의 운동 계획을 세워보는 것이다.

누가(→내가), 언제(→오늘 오후 ○○에), 어디서(→강변에서), 무엇을(→걷기를), 왜(→무릎이 아프기 때문에), 어떻게(→빠른 걸음으로)처럼 나누어서 생각해 보는 것이다. 이렇게 세분화해서 생각해보면 '왜'에 맞는 운동법(어떻게)을 선택했는지에 대해서만 확인하면 적당한 운동을 찾을 수 있기 때문이다. 예로 든 운동인 '빠른 걸음'은 '무릎이 아프기 때문에'란 것과는 맞지 않는 것이다. 나이가 들면서 가장 흔히 나타나는 질병인 무릎 통증에는 빠른 걸음이 도리어 독이 되기 때문이다. 무릎이 아픈 사람은 천천히 하지 정렬을 맞추어서 제대로 된 걷기 연습을 하여 바른 보행 습관을 만드는 것이 더 적당한 움직임이다.

긴 시간 습관이 된 걸음걸이는 한순간에 고칠 수가 없으므로 꾸준히 제대로 된 보행을 위해 각 관절과 연관성 있는 움직임을 연습해야 한다. 이번에는 바른 걸음걸이를 도와줄 수 있는 움직임에 대해 살펴보자. 필라테스의 리포머라는 기구를 이용한 동작에 대해 알아보려 한다. 리포머를 이용하면 상체와 하체를 분리하여 운동할 수 있으며, 하체 운동 시 체중이 다리를 압박하지 않으므로 다리교정 운동에 도움이 된다.

우선 좌골에서 발목까지 다리 뒤쪽으로 길게 이어져 있는 햄스트링을 늘려보자.(사진 1) 리포머에 누워서 풋 바(foot bar)를 발 앞쪽으로 디딘 상태에서 뒤꿈치를 밀어준다. 처음에는 발목 뒤쪽이 뻐근하고 아플 수 있으나 점차 괜찮아질 것이다.

다음으로는 리포머 위에 누워서 데드버그(dead bug)라는 동작을 실시한다.(사진 2) 이 동작은 무릎에 트랩을 걸고 직각으로 만들어 테이블 포지션을 취한다. 호흡을 내쉬면서 두 발로 천천히 내렸다 준비자세로 돌아온다. 이 동작은 고관절을 유연하게 하며 척추기립근도 강화할 수 있다. 데드버그 동작이 익숙해졌다면 이번에는 트랩을 발에 걸어 다리를 다이아몬드 모양으로 만들어 그대로 다리 안쪽을 길게 붙여주는 동작을 한다.(사진 3, 4) 마지막으로 다리를 수직으로 편 상태에서 다리를 양옆으로 벌리면서 크게 원을 그려 준비동작으로 돌아온다.(사진 5, 6) 이 동작은 고관절의 유연성 및 다리 안쪽과 바깥쪽 근육의 균형을 맞춰 준다.

나이가 한 살이라도 젊을 때부터 바른 보행을 위한 노력을 한다면 나이가 들어서도 건강한 관절을 유지할 수 있을 것이다. 100세 시대를 살아가기 위해서 지금부터라도 조금씩 노력한다면 분명히 건강한 노년을 보낼 수 있을 것이다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)