[휴가 후유증 극복] 낮잠, 어떻게 자야 할까

피로를 푸는 것은 잠이다. 여기서 밤잠만큼 중요한 것이 '낮잠'이다. 지나친 낮잠은 사람을 무기력하게 만들지만, 적당히 계획적으로 자는 낮잠은 삶의 활력을 불어넣는다. 낮잠의 효과는 과학적으로 입증됐다. 20~30분 짧게 자는 낮잠이 웬만한 자양강장제보다 낫다는 연구 결과도 있다. 휴가 후유증으로 회사 업무나 집안일, 공부가 손에 잡히지 않는 사람들이 있다면 이 기사를 주목해 보자. 낮잠, 어떻게 자야 효과를 볼 수 있을까.

◆낮잠 효과

우리는 잠을 많이 자는 사람을 보고 '게으르다'고 생각하는 경우가 많다. 하지만 점심 시간 30분을 쪼개 차나 휴게실에서 몰래 낮잠을 자고 오는 직장인들은 게으른 사람이 아니라 머리가 좋은 사람이다. 20~30분 짧은 낮잠은 오전 업무로 지친 머리와 몸을 쉬게 한다. 이 같은 '낮잠 효과'는 예전부터 인정됐고, 이를 입증하는 연구 결과도 이미 나와있다.

하버드 의대에서 발행하는 '하버드 헬스 레터'(Harvard health letter) 2009년 9월호에는 '낮잠, 부정적으로 보지 말자'라는 제목의 글이 실렸다. 이 글에 따르면, 보통 정상적인 사람들의 24시간 신체 리듬은 낮 동안 깨어 있고 밤에 자는 것이다. 하지만 오후 중반 특정 시간대에 졸음의 '습격'을 받는 것도 사람들이 흔히 겪는 일반적인 현상이다. 낮시간 졸음은 우리가 오랫동안 깨어 있었다는 증거이며, 16시간 이상 잠자지 않고 깨어 있으면 사람이 피로를 느끼는 것은 당연하다.

◆기억력과 창의력 높이는 낮잠

2000년 이후로 하버드대 연구원들과 다른 연구기관들은 낮잠이 학습과 기억, 창의적인 생각을 하는 데 도움을 준다는 사실을 증명하기 위해 수차례 실험했다. 실험 참가자들에게 낮잠을 잔 뒤 특정 단어를 외우게 하는 식으로 낮잠과 기억력의 상관관계를 입증하는 연구도 많이 이뤄졌다. 하버드대 수면연구원인 로버트 스틱골드는 "낮잠은 아주 효과적인 문제 해결자다. 실험 참가자들은 낮잠을 자지 않았을 때보다 낮잠을 자고 난 뒤 관련없는 주변 이야기와 중요한 정보를 더 잘 분리시켰다"며 "요즘 같은 지식 기반 사회에서는 얼마나 오랫동안 일하느냐보다 짧은 시간 '능률적'으로 일하는 것이 중요하다. 각 회사에서 '전략적인 낮잠'을 장려해야 하는 이유"라고 설명했다.

실제로 글로벌 기업인 '구글'에는 직원들을 위한 낮잠방이 따로 마련돼 있다. '넵 팟'(Nap pod)이라고 불리는 캡슐 모양의 낮잠 기계는 빛과 소음이 차단되며, 이 안에 들어가 원하는 시간을 설정하고 알람이 울릴 때까지 낮잠을 잘 수 있다. 이 같은 시설을 마련한 이유에 대해 구글 관계자는 "넵 팟이 없는 직장은 완전한 직장이 아니다. 우리가 일요일에 아주 좋아하는 축구 경기를 보기 직전에도 5~15분 정도 낮잠을 자며 에너지를 보충한다. 그런데 직장에서 낮잠을 자면 안 된다는 법이 있느냐"고 반문했다.

◆낮잠 잘 자는 법

첫째, 낮잠은 짧게 자야 한다. 20~30분 정도가 적당하며 몇 분만 자는 것도 괜찮다. 너무 많이 자면 오히려 독이 된다. 낮잠을 자려고 누웠다가 나중에 누가 흔들어서 깨울 정도로 깊이 잠들면 낭패를 볼 수 있다. 둘째, 어둡고, 조용하고, 시원한 장소를 찾아야 한다. 잠이 빨리 들수록 시간을 아낄 수 있다. 사람들은 일반적으로 빛과 소음을 최소화하면 빨리 잠에 든다. 적당히 시원한 온도도 중요하다.

셋째, 낮잠 계획을 세워야 한다. 시간을 정하지 않고 졸음이 쏟아질 때까지 기다리는 것은 좋지 않다. 특히 운전을 할 때 위험에 처할 수도 있다. 규칙적인 낮잠은 더 빨리 잠들고, 더 빨리 깬다는 점을 명심하자. 넷째, 낮잠을 자기 직전에 카페인을 섭취하자. 낮잠에 웬 카페인이냐고 반문할지도 모른다. 하지만 일본의 한 연구에 따르면 수면은 카페인이 각성 효과를 주기 바로 직전에 이뤄지기 때문에, 카페인 음료를 마신 뒤 곧바로 짧은 낮잠을 자는 것이 가장 좋은 조합이라고 한다. 이렇게 하면 깊이 잠들어 깨지 못할까 봐 걱정하지 않아도 된다. 마지막으로 낮잠을 자면서 죄책감에 빠지지 말자. 전략적인 낮잠은 집과 직장, 학교에서 우리를 더 생산적인 사람으로 만들어 줄 것이다.

※참고 자료 : 하버드의대 '하버드 헬스 레터' 2009년 9월호.