[바른자세 바른운동] 둥근 어깨 통증 완화하기

아침저녁으로 일교차가 큰 가을 날씨 탓에 감기 몸살에 시달리는 사람들이 많다. 날씨가 갑자기 추워지면 어깨를 움츠리고 다니는 경우가 많은데 그로 인해 어깨 통증을 호소하는 경우가 있다. 이렇게 단순히 목에서 어깨로 이어지는 부분의 근육이 딱딱하게 굳고 뭉치면서 무겁게 느껴질 때에는 손쉽게 해결할 수 있는 방법이 있다. 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올린 다음 아주 세게 쥐어짜는 것처럼 했다가 아래로 털썩 떨어트리는 동작을 몇 번 반복하는 것만으로도 쉽게 통증이 완화될 수 있다.

하지만 장시간 컴퓨터를 쓰거나 어깨를 둥글게 말고 공부를 하는 등 자세로 인해 생긴 어깨 통증은 쉽게 좋아지지 않는다. 이런 증상을 흔히 라운드 숄더(round shoulder)라고 하기도 하고 프론 숄더(prone shoulder)라고도 한다. 라운드 숄더인 사람은 상승모근이 꼬여 있으며 견봉 앞쪽이 눈에 띄게 줄어들어 있다. 이 경우 어깨 통증은 물론 뒷목이 뻐근해지며 심한 경우 팔이 저리는 증상이 나타나기도 한다.

라운드 숄더인 사람은 옆에서 보면 어깨가 앞쪽으로 말려 있기 때문에 가슴을 넓게 펴지 못하는 경우가 많다. 많은 사람들이 라운드 숄더인 사람에게 가슴을 펴라고 말하는데 이 증상이 있는 사람은 가슴을 펴는 것이 아니라 등 뒤를 줄이면서 가슴을 앞으로 내밀기가 쉽다. 이러한 경우 어깨를 바로 만들겠다고 가슴을 펴는 동작을 반복하게 되면 가슴 앞과 등 뒤가 교대로 줄어들게 되므로 2차적으로 다른 부위의 통증이 나타날 수 있다. 어깨가 둥글게 말린 정도에 따라 통증이 나타나는 빈도와 강도는 다르겠지만 어깨의 정렬 상태를 바르게 만들어 주지 않으면 신체 다른 부위에도 무리가 될 수 있어 운동을 할 때에도 주의가 필요하다.

이번에는 둥글게 말린 어깨의 정렬 상태를 바르게 만드는 데 도움이 되는 동작들을 살펴보자. 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 몸 앞쪽에 폼 롤러를 둔다. 가슴을 앞으로 숙이면서 팔 이두박근 쪽에 폼 롤러를 대고 가슴 앞 팔쪽과 팔과 몸의 이은 부위(어깨관절 아님)가 늘어난다고 느껴질 때까지 밀어준다. 호흡을 하면서 4~8회씩 좌우로 반복한다.(사진 1) 다음으로 작은 볼을 팔 안쪽에 댄 다음 벽에 붙어 서서 공을 지그시 밀어준다. 4~8회씩 좌우 반복한다.(사진 2)

이 동작을 단순히 몇 번 반복한다고 해서 둥글게 말린 어깨의 정렬 상태가 바르게 회복되지는 않는다. 매일매일 꾸준히 어깨 주변의 근육을 이완시켜 주고 컴퓨터를 쓸 때의 자세나 공부할 때 자세를 바르게 유지하는 노력이 병행되어야 어깨 통증도 완화되고 어깨 정렬도 바르게 할 수 있다.

앞으로 점점 날씨가 추워지게 되면 평소 어깨 통증이 없던 사람들도 어깨와 목 뒤 등이 뭉치면서 통증이 유발될 수 있다. 따라서 평소에 어깨 통증이 없는 사람들도 앞서 소개한 동작들을 통해 어깨 주변 근육을 자주 풀어주면 갑작스러운 어깨 통증을 예방할 수 있을 것이다.

이 동작들을 하는 도중에 목이나 어깨에 갑작스러운 뭉침이나 통증이 생긴다면 즉시 동작을 중단하고 전문가를 찾아가 자신의 상태를 체크한 후 본인에게 맞는 운동을 처방받는 것이 좋다.

조영애(바디발란스 원장)

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