[바른자세 바른운동] 안정되고 건강한 발 만들기

최근 자가용을 이용하는 인구가 늘어나면서 과거에 비해 걷는 시간이 많이 줄어드는 추세다. 특히 사무실에서 주로 일하는 사람들은 출퇴근길 외에는 거의 걸을 일이 없다고 해도 과언이 아니다. 그러다 보니 조금만 걸어도 발과 다리 등에 통증이 생기는 경우가 많고 발목도 쉽게 삐게 된다. 이것은 발의 정렬 상태가 불안정하기 때문인데 자주 걷지 않기 때문에 자신의 발 상태에 대해서 잘 알지 못하는 것이다.

우선 현재 자신의 발 상태에 대해서 알아보려면 발에 물감을 묻혀서 직접 찍어보는 것이 가장 좋다. 발 도장을 찍었을 때 발의 모양이 발가락부터 뒤꿈치까지 정확하게 찍혀야 하며 발 가운데 아치는 물감이 찍히지 않아야 한다.

가장 이상적인 발 도장은 발의 중앙 부분의 아치와 발가락을 직선으로 이었을 때 셋째 발가락까지만 찍히고 아치 부분이 비어 있는 것이다. 하지만 실제 발 도장을 찍어보면 아치 옆의 가운데 부분이 가늘게 찍히는 까치발과 발 전체가 다 찍히는 평발인 경우가 많다. 선천적으로 태어날 때부터 아치가 높거나 낮은 사람도 있지만 요즘은 후천적으로 족저근에 문제가 생겨서 발생하는 경우가 더 많은 실정이다.

까치발은 아치가 너무 높아서 나타나는 증상이고 평발은 아치가 내려앉아 나타나는 증상이다. 까치발은 발이 바닥에 닿는 면이 작기 때문에 발의 안정성이 떨어지게 되고, 따라서 무릎이나 허리에 무리를 줄 수 있다. 특히 까치발은 족저근이 과도하게 수축된 상태이므로 걷거나 뛸 때 발에서 이완과 수축을 반복해서 안정성을 주어야 하지만 그렇지 못하므로 신체 또한 지속적인 긴장을 하게 된다. 그러므로 신체에 스트레스를 받게 된다. 반대의 경우인 평발은 체중이 골고루 분산되지 않아 신체의 충격을 잘 흡수하지 못해 신체가 그대로 충격을 받게 된다. 이로 인해 발목과 무릎, 고관절과 허리 등에 전체적으로 문제가 발생할 수 있다.

발은 우리 몸을 지탱하고 받치는 기능을 하기 때문에 안정적으로 유지되어야 신체의 부상을 막을 수 있고, 신체의 피로도도 줄일 수 있다. 이번에는 족저근을 이완시키거나 강화해 건강한 발을 되찾을 수 있는 운동법에 대해 알아보자.

우선 까치발의 경우부터 살펴보자. 족저근이 수축되어 있는 까치발은 조금 단단한 작은 공을 발바닥에 대고 자신의 체중으로 지긋이 눌러 족저근을 풀어준다.(사진 1) 양쪽 발을 각 5분씩 번갈아 가며 풀어준다. 이때 양쪽 발에서 느껴지는 힘이 다를 수 있으므로 주의하면서 더 아픈 쪽을 한 번 더 풀어준다.

평발의 경우는 족저근을 강화해 아치를 만들어주어야 한다. 의자에 앉은 상태에서 타월을 발밑에 깔고 발바닥으로 타월을 움켜쥐듯이 앞으로 8박자 점진적으로 나아갔다 다시 8박자 뒤로 물러난다.(사진 2) 이때 족저근의 근력이 약해져 있기 때문에 발바닥에 쥐가 날 수도 있다. 발에 쥐가 나는 것은 잘 쓰지 않던 족저근을 쓰면서 긴장과 수축이 생겨 나타나는 것으로 꾸준히 하면 점차 이러한 증상은 줄어들게 된다. 족저근의 근력이 회복되면 발에 힘이 생기면서 신체의 피로도도 줄어들게 된다.

마지막으로 의자에 앉아서 무릎과 발을 정면으로 향한 다음 두 손을 양 무릎 옆에 붙여서 손과 무릎을 서로 밀어준다.(사진 3) 이때 발은 발끝을 서로 모아 마주 밀어주며 발바닥과 뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않도록 주의한다. 다시 말해 무릎과 발끝은 서로 반대 방향으로 밀어주는 것이다. 이 동작을 꾸준히 하면 발의 아치가 위로 들리거나 발바닥이 살짝 비틀리는 느낌이 들 수 있는데 이것은 나쁜 현상이 아니므로 동작을 계속해도 무방하다.

조영애 바디발란스 원장 (www.바디발란스.kr)