[바른자세 바른운동] 겨울철 건강한 무릎 유지하기

요즘 날씨가 심상치 않다. 겨울인데 봄처럼 포근하다가 하루 이틀 사이에 갑작스러운 한파가 찾아와 사람들을 당혹스럽게 한다. 신체가 겨울 날씨에 적응하기도 전에 거센 바람과 눈을 동반해 자기도 모르는 사이 몸을 웅크리고 종종걸음으로 다니게 된다.

이러한 날씨의 변화에 신체는 생각만큼 빨리 적응하지 못하기 때문에 적응할 시간이 필요하고, 그 시간이 충분하지 않으면 허리와 어깨, 무릎 등이 시리고 아픈 통증을 유발하기도 한다. 특히 평소 자신이 자주 아팠던 곳이나 관절 부위에서 잦은 문제를 일으키기도 하는데 이를 예방하기 위해서는 평소 자신의 신체 상태를 잘 인지하고 미리미리 대비하는 것이 중요하다. 요즘은 어깨가 둥글게 말린 라운드 숄더(round shoulder)인 사람이 많다. 이러한 증상이 있는 사람이 갑작스러운 추위에 몸을 앞으로 더 웅크리고 다니게 되면 허리와 골반 등에서 2차적인 통증이 나타나기도 한다. 몸을 웅크린다는 것은 어깨도 앞으로 동그랗게 말고 척추가 전체적으로 C자로 만들어지기 때문에 척추와 골반도 따라 움직이게 된다. 따라서 허리와 골반에서 뻐근한 통증이 느껴지게 되는 것이다.

여기까지는 누구나 어느 정도 예상할 수 있는 통증이다. 그런데 무릎과 발목 등에서 통증이 느껴지는 것은 왜일까? 추운 날씨가 지속되면 자신도 모르게 몸을 웅크린 채로 바깥 활동을 하게 되는데 골반이 앞으로 말린 상태에서 움직이면 다리가 바깥쪽으로 돌아가게 된다. 다리가 바깥으로 돌면 무릎 역시 밖으로 벌어지고 발 또한 새끼발가락 쪽으로 기울어지면서 'O'자 다리처럼 변형이 생길 수 있다. 좀 더 시간이 지나면 발의 아치도 무너지게 되면서 평발처럼 변할 수 있고 발목이 두꺼워지면서 무릎에 무리가 가게 된다.

이러한 증상은 처음에는 무릎이 시큰한 느낌으로 따뜻한 곳에서 몸을 녹이면 사라졌다가 추위에 노출되면 다시 시린 느낌이 드는 정도로 시작한다. 하지만 시간이 지나면 허벅지의 근육은 밖으로 돌아가게 되고 종아리 근육도 긴장이 생기면서 무릎의 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다.

퇴행성 관절염은 꼭 나이가 많이 들어서 찾아오는 질병이 아니다. 무릎의 정렬이 바르지 않은 상태에서 걷거나 뛰는 일상생활을 지속하면 십자인대와 반월판이 손상되면서 퇴행성 관절염으로 이어지게 되는 것이다. 따라서 춥다고 몸을 동그랗게 말고 다니는 것보다는 옷을 잘 챙겨 입어 신체의 보온에 신경 쓰고 가슴을 쫙 펴고 다니는 것이 여러모로 건강에 도움이 된다.

이번에는 무릎의 퇴행성 관절염을 예방할 수 있도록 무릎의 정렬 상태를 체크하여 건강하게 유지할 수 있는 동작에 대해서 살펴보자.

기본적으로 정면을 보고 반듯하게 섰을 때 좌골과 무릎, 뒤꿈치와 둘째 발가락은 항상 일직선상에 놓여 있는지 체크한다. 전신 거울을 보고 무릎이 바깥으로 돌아있지는 않은지 수시로 살펴본다.

의자에 앉아서 무릎과 둘째 발가락이 일직선상에 놓인 것을 확인한 다음 발을 앞으로 밀었다 당기는 동작을 8번씩 좌우 번갈아 가면서 실시한다.(사진 1, 2) 다음으로는 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉은 상태에서 뒤꿈치는 앞으로 밀고 무릎은 위로 밀어올리는 동작을 8번씩 4회 실시한다.(사진 3) 좌우를 동시에 해도 좋고 한쪽씩 따로따로 해도 무방하다. 이 동작은 누운 상태에서 해도 좋다.

마지막으로 발은 11자로 두고 무릎을 잡고 밖으로 4번, 안으로 4번 돌려준다.(사진 4, 5) 이때 발은 최대한 땅에서 떨어지지 않도록 주의한다. 날씨가 춥다고 운동을 게을리하지 말고 실내에서 하루에 10분 정도 스트레칭과 간단한 몸 풀기 동작들을 지속한다면 겨울을 건강하게 보낼 수 있을 것이다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)