[건강+] 세포·호르몬 손상시키는 활성산소, 어떻게 관리할까

생리기능 유지에 꼭 필요하지만

과도하게 늘어나면 노화·암 유발

비타민C 과일로 항산화 효소 보충

유산소 운동은 1시간 이내가 적당

직장인 한모(26) 씨는 최근 다이어트를 위해 운동을 시작했다. 한 씨는 단기간에 살을 빼려는 욕심에 열량 소모가 많은 강도 높은 운동을 매일 반복했다. 덕분에 살은 빠졌지만 한 씨는 심한 근육통에 시달렸고, 몸은 천근만근 무겁고 피곤해졌다. 기분 탓인지 얼굴도 더 늙어보이는 것 같았다. 한 씨는 "건강해지려고 시작한 운동인데 오히려 더 피곤하고 아픈 곳이 늘었다"고 푸념했다.

운동을 시작한 한 씨가 극심한 피로감을 느끼는 원인은 '활성산소'다. 활성산소는 체내에 들어온 산소가 만들어낸 찌꺼기다. 우리 몸은 호흡을 통해 몸속으로 들어온 산소를 태워 에너지를 만든다. 활성산소는 이 같은 산화 과정에서 발생한다. 몸에 들어온 산소 중 2~5%가 활성산소로 바뀌며, 일반적인 산소보다 에너지가 많고 화학적으로 반응성이 높은 게 특징이다. 적정량의 활성산소는 신체 생리기능 유지와 면역력 강화에 필수적이지만, 지나치게 많은 활성산소는 건강을 해치고 노화를 촉진할 수 있다.

◆과다한 활성산소, 노화의 주범

활성산소는 몸 안에 침입한 세균이나 바이러스, 곰팡이 등 병원체나 니코틴 등 유해물질을 제거하는 방어기능을 갖고 있다. 세포분열과 성장에 필요한 신호를 전달하는 데도 중요한 역할을 한다.

문제는 활성산소가 과다한 경우다. 몸 안에서 정상적으로 만들어진 활성산소는 항산화 효소 등에 의해 제거된다.

그러나 과도한 자외선이나 매연, 약물 등 화학물질이나 과음'흡연, 과도한 운동 및 스트레스, 피로, 나쁜 식습관 등은 활성산소를 과도하게 발생시킨다. 특히 마라톤이나 역기 등 힘을 많이 쓰는 운동이나 과격한 운동'노동을 해도 급격한 에너지 소모 과정에서 활성산소가 다량 발생한다.

활성산소가 필요 이상 늘어나면 외부의 적 대신 우리 몸의 세포를 공격하게 된다. 불안정한 활성산소는 정상세포의 분자에게서 전자를 빼앗고, 균형을 잃은 분자는 다른 정상세포를 공격해 세포가 기능을 잃거나 변질될 수 있다. 활성산소는 노화의 주범이며 암과 당뇨, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색, 류머티스, 아토피, 백내장 등 각종 질환의 원인으로 꼽힌다. 호르몬 등 체내 단백질을 산화시켜 생리기능을 떨어뜨리기도 한다.

◆항산화를 위해 비타민C!

건강을 지키려면 산화 과정과 항산화 과정이 균형을 이뤄야 한다. 특히 활성산소를 줄이려면 음주와 흡연, 과식 등 잘못된 생활 습관을 고쳐야 한다. 피로와 스트레스를 줄이고 충분한 휴식을 취하는 것도 중요하다.

항산화 효소가 많이 포함된 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 항산화 효소는 활성산소가 신체를 손상시키는 것을 막는 역할을 한다. 대표적인 항산화 효소로는 비타민C와 비타민E, 비타민A 등이 있다. 특히 비타민C는 산화 스트레스에 의한 세포 손상을 억제하는 항산화 물질로 체내 활성산소 생성을 억제해 피부 노화를 막는 데 도움이 된다. 비타민C는 레몬이나 사과 등에 풍부하게 들어 있다. 비타민 제제를 먹기보다는 신선한 채소와 과일을 섭취하는 것이 더욱 도움이 된다.

고혜진 경북대병원 가정의학과 교수는 "적당하고 규칙적인 운동은 신체의 항산화 작용을 일으켜 유해 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다"며 "걷기나 조깅, 계단 오르기 등 몸에 무리를 주지 않는 가벼운 유산소 운동을 1시간 이내로 하는 것이 바람직하다"고 조언했다.