[비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상] 견과멸치김밥/견과류 메밀 에너지바/아몬드샐러리무침/은

불포화지방산 풍부한 견과류 똑똑하게 챙겨 먹기

견과는 불포화지방산뿐만 아니라 각종 무기질, 비타민이 풍부하여 포만감을 늘리고 신진대사를 촉진한다. 잠자기 전 2시간을 제외하고는 언제 어떤 식품과 섭취하든 상관없지만 특히 지용성 영양소를 함유한 호박, 가지, 토마토 등의 식품과 궁합이 좋다. 몸에 좋은 불포화지방산이 아무리 많다 해도 열량이 높아 과다 섭취하면 건강에 해롭다는 것은 부인할 수 없는 사실이므로 하루 20~30g이 적당하다.

호두에는 풍부한 항산화 영양소가 있어 노화를 막고 유방암을 예방하는 데 효과적이며 일주일에 6개 정도 섭취하면 좋다. 은행은 독소를 가지고 있는데 익히면 그 독소가 줄어든다. 그래서 하루 성인 10개, 어린이는 3개 이하로 제한하는 것이 좋다. 밤은 열량이 낮으며 탄수화물 함량이 많은 편이고 칼륨이 풍부해 체내 과잉의 나트륨 배출에 도움을 준다. 아몬드는 단백질 함량이 많은 편이며 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 인이 견과 중 가장 풍부하다.

열량이 높은 잣은 예로부터 기운을 북돋우는 식품으로 여겨졌으며 견과 중 철분이 가장 풍부해 빈혈예방과 해소에 도움을 준다. 견과를 주기적으로 섭취하면 심혈관질환 예방 및 개선 효과가 있다는 연구결과가 있다. 대부분 견과는 지방 함량이 많아서 산패가 잘 일어난다. 밀폐용기에 넣고 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며 장기간 보관할 시 냉동보관하도록 한다.

◆견과멸치김밥

▷재료: 현미밥 또는 잡곡밥 130g, 김밥 김 1장, 달걀 2개, 잔멸치 1/3컵, 모둠견과 1봉, 깻잎 2장, 식용유 1/2t, 올리고당 1t, 물 1t

▷밥 양념: 참기름1t, 소금 약간

1. 잔멸치는 체에 담아 흔들어 가루를 털어내고 모둠견과를 굵게 다져 넣고 올리고당과 물, 식용유를 넣어 볶는다.

2. 볼에 달걀을 풀어 지단을 크게 부치고 깻잎은 씻는다.

3. 볼에 양념재료를 넣어 섞은 후 현미밥도 함께 섞는다.

4. 김밥 김의 3/4지점까지 밥을 펼쳐 올리고 달걀, 깻잎, 견과멸치볶음 순으로 올린 후 달걀로 깻잎과 견과 멸치볶음을 감싼다.

5. 김으로 한 번 더 감싸 만 후 한입 크기로 썬다.

◆견과류 메밀 에너지바

▷재료: 볶은 메밀 1컵(또는 볶은 현미), 견과류 1줌, 건 크랜베리 약간, 조청 1T, 메이플시럽 1T

1. 볶은 메밀을 1컵 정도 준비한다.(시리얼은 굵게 부순다.)

2. 견과는 굵게 다진다.

3. 팬에 견과를 넣어 약한 불에서 2분, 올리고당을 넣고 1분간 더 볶는다.

4. 종이 포일에 3을 1㎝ 두께로 펼쳐 한 김 식힌 후 먹기 좋은 크기로 썬다.

◆아몬드샐러리무침

▷재료: 샐러리 550g, 아몬드 슬라이스 2T, 홀 그레인 머스터드 1T, 쌈 된장 1T, 참기름 1T

1. 샐러리는 씻은 후 겉 줄기를 벗겨 어슷썰기를 한다.

2. 아몬드 슬라이스를 2큰술 준비한다.

3. 냄비에 물 2컵을 붓고 소금 1/2T 넣어 샐러리를 넣어 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.

4. 미리 만들어 놓았던 쌈 된장과 홀 그레인 머스터드를 넣어 조물조물 무친 후 참기름 넣고 다시 무쳐 완성한다.

◆은행대추말이

▷재료: 은행 14알, 대추 7개, 꿀 2T, 잣가루 약간, 대나무 꼬치 4개

1. 은행은 달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 살살 저어가며 굽는다.

2. 구운 은행은 키친타월에 올려놓고 비벼서 겉껍질을 제거한다.

3. 대추는 크기가 비슷한 것으로 준비하여 젖은 행주로 깨끗이 닦은 뒤 씨를 빼고 돌려 깎아 도마 위에서 길게 반 자른다.

4. 볶은 은행을 하나씩 대추로 돌돌 말아서 꼬치에 꽂아 접시에 담고, 꿀과 잣가루를 뿌려낸다.