수험생 건강·컨디션 관리 Q&A

2017학년도 대학수학능력시험이 20여 일 앞으로 다가왔다. 다음 달 17일이면 수험생들은 그동안 갈고닦은 실력을 단 하루 동안 남김없이 발휘해야 한다.

따라서 시험 당일 얼마나 최상의 컨디션을 유지하느냐가 시험 결과에 중요한 변수가 될 수밖에 없다. 수험생 건강과 컨디션 관리를 위한 궁금증을 질문'답변 형식으로 풀어본다.

#-하루에 5시간밖에 자지 않습니다. 수능을 앞두고 수면 시간을 늘려야 할까요?

#갑자기 오래 자면 신체 리듬 깨져

▶잠을 잘 자는 것도 기억력을 향상시키는 방법입니다. 뇌는 잠을 자야 기억력이 좋아지고 집중력과 판단력도 생기기 때문이죠. 그러나 갑자기 수면 시간을 줄이거나 늘리면 신체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 수 있습니다. 무리하게 수면 시간을 조절하기보다 익숙한 수면 패턴을 유지하며 숙면을 취하는 것이 바람직합니다. 밤에 잘 자지 못했다면 낮잠을 짧게 자는 것도 도움이 됩니다. 뇌는 기상 후 2시간이 지나야 활발하게 활동하므로 시험을 앞두고는 평소보다 1시간 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

-오래 앉아 있어 몸이 찌뿌듯할 때 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?

자주 스트레칭하고 산책 즐겨야

▶수험생은 오래 앉아서 공부하기 때문에 목과 어깨가 뭉치기 쉽습니다. 목과 어깨를 돌리는 등 가벼운 운동으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 한 자세로 오래 앉아있는 것을 피하고 자세를 자주 바꿔 주며 1, 2시간마다 가볍게 스트레칭을 하면 목과 어깨의 근육통을 피할 수 있습니다. 가벼운 산책도 학습 능률을 올리고 피로와 스트레스를 푸는 데 도움이 됩니다. 다만, 피로를 느낄 만큼 과도한 운동은 하지 않는 것이 낫습니다.

-수능 전날 밤 긴장 탓에 잠을 잘 못 잘 것 같은데, 쉽게 잠드는 방법이 있나요?

#따뜻한 물에 족욕·반신욕하세요

▶따뜻한 물로 가볍게 족욕이나 반신욕을 하거나 잠들기 전 따뜻한 우유를 마시면 도움이 됩니다. 좀처럼 잠이 오지 않는다면 수면제도 방법이 될 수 있지만 두통이나 가슴 두근거림 등의 부작용이 있으므로 유의해야 합니다. 커피나 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 숙면을 방해하므로 오후나 저녁에 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 일시적인 각성 효과는 있지만 많이 마시면 오히려 피로가 심해지고 숙면을 방해할 뿐만 아니라 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

-어떤 음식을 먹어야 수능 당일 머리를 잘 쓸 수 있을까요?

오메가3·견과류 뇌 발달에 효과적

▶수험생은 무엇보다도 신선한 식품을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 기억력 향상에 도움이 되는 오메가3는 고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른생선에 많이 함유돼 있습니다. 콩에는 뇌 발달에 중요한 콜린과 레시틴 성분이 풍부하고, 견과류는 비타민E가 풍부해 활성산소로 인한 뇌기능 저하를 막아줍니다. 단단한 견과류를 씹으면 뇌가 자극돼 '일거양득'입니다.

수능 날 아침에는 식사를 거르지 말고 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 뇌를 사용하려면 주 에너지원인 포도당이 필요하기 때문입니다. 특히 시험 직전 꿀물이나 초콜릿 등을 먹으면 뇌 활동 능률을 높일 수 있습니다. 하지만 자극적이고 기름진 음식이나 과식은 소화에 부담을 주고 집중력을 떨어뜨리므로 피해야 합니다.

-중요한 일을 앞두고 긴장이 심해지는데 긴장을 푸는 방법이 궁금합니다.

#눈 감고 복식호흡·명상하면 도움

▶적절한 긴장은 집중력을 높이지만, 지나칠 경우 오히려 역효과를 일으킵니다. 긴장이 심할 땐 눈을 감고 천천히 복식호흡을 하거나 명상을 통해 편한 마음을 갖도록 합니다. 몸의 긴장을 푸는 가벼운 스트레칭도 심리적으로 도움이 됩니다. 긴장을 풀려고 평소 먹지 않던 안정제를 먹으면 졸음이 많아지고 집중력이 떨어질 수 있으므로 피해야 합니다. 쉬는 시간 긴장을 풀고자 엎드려 있는 것은 좋지 않습니다. 앉은 자세로 등을 세우고 목의 긴장을 푼 채 천천히 원을 그리며 좌우로 돌리는 동작이 도움이 됩니다.

도움말 이근미 영남대병원 가정의학과 교수