[비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상] 제철 고구마로 만든 달달한 영양 간식

고구마그라탱/고구마라떼/고구마범벅/통밀 고구마팬케이크

찬바람이 불기 시작하면 어머니께서 자주 만들어 주셨던 고구마범벅이나 튀김, 빼때기(말랭이)가 생각난다. 밥 지을 때 아궁이에 집어넣고 구운 군고구마 역시 참 맛있었다. 먹을거리가 풍족하지 못했던 어린 시절, 고구마는 간식이 아닌 한 끼 식사가 되기도 하였다. 밤고구마, 호박고구마, 자색고구마 등. 제주도의 고구마범벅에는 척박한 땅에서 나는 메밀가루가 들어가는 점이 특이하다. 고구마는 맛이 담백해 그라탱 재료로 잘 어울린다. 베이컨이나 햄을 곁들여 만들면 술안주로도 일품이다. 맛탕, 쿠키, 빵, 튀김 등의 재료로 많이 쓰인다. 고구마의 주성분은 탄수화물로, 대부분 전분이며 비타민A, B, C, 니아신, 야리핀(고구마를 자를 때 나오는 진액) 등 섬유질이 많이 포함되어 있다. 보라색 고구마는 다른 고구마에 비해 항암효과가 있는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

고구마를 고를 때는 알이 단단하고 썩은 곳 없이 모양이 반듯한 것이 맛있다. 단맛이 있어 어떤 식품과도 잘 어울리며 질감이 부드러워 조리하기도 좋다. 숭덩숭덩 썰어 채소와 닭고기를 함께 넣고 조리면 맛도 영양도 훌륭하다. 속살 색이 진할수록 비타민A의 함량이 높다. 전이나 튀김을 할 때는 찬물에 잠시 담갔다가 건져서 쓰면 녹말 성분이 빠져서 부서지지 않고 또 국물 색이 탁해지지 않는다. 겨울철에는 따뜻한 곳에 보관해야 썩지 않는다.

◆고구마그라탱

▷재료: 고구마 2개, 양파 1/4개, 브로콜리 40g, 양송이 3개, 옥수수캔 1컵, 모차렐라치즈 20g,

▷우유 1/2컵, 생크림 1/2컵, 파슬리가루, 새싹 조금씩

▷소스: 우유 1컵, 소금, 흰 후춧가루 조금씩

1. 고구마는 깨끗하게 씻어 껍질을 벗긴 후 찜통에 담아 쪄 낸 후 으깬다.

2. 양파는 반 갈라 채 썰고 양송이는 껍질을 벗겨 모양대로 썬다.

3. 브로콜리는 한 송이씩 떼어 데치고 캔 옥수수는 체에 붓고 찬물로 샤워시킨다.

4. 프라이팬에 기름을 두르고 양파와 양송이를 넣고 소금 간을 하면서 볶아낸다.

5. 1번, 4번 재료에 우유, 생크림을 넣고 볶으면서 섞는다.

6. 그라탱기에 고구마와 5번 재료를 넣고 옥수수, 치즈를 올린다.

7. 180℃ 오븐에서 굽고 치즈가 녹으면 꺼내어 파슬리가루와 새싹을 올린다. (오븐 사양에 따라 다르므로 육안으로 보아 치즈 겉면이 노릇하도록 굽는다.)

◆고구마라떼

▷재료: 고구마 200g, 우유 1컵, 꿀 1T, 볶은 땅콩 5개, 시나몬가루 약간

1. 고구마는 3등분하여 양면 팬에 넣어 물 없이 약한 불에서 익힌다.(삶은 고구마보다는 물 없이 구운 고구마로 만든 라떼가 맛있다)

2. 중간에 팬을 뒤집고 좀 더 익히다가 포크나 젓가락을 찔러 보아 확인한다.

3. 뚜껑을 열고 고구마를 꺼내어 한 김 나가면 껍질을 벗긴다.

4. 고구마와 땅콩, 우유를 넣고 믹서에 간다.(단맛을 원하면 꿀 첨가)

5. 4를 냄비에 부어 살짝 끓여 컵에 담아 시나몬 가루를 살짝 뿌린다.

◆고구마범벅

▷재료: 고구마 2개, 메밀가루 1컵, 소금 1/2T, 물 5컵(감자, 호박, 콩 등을 함께 섞어 만들어도 됨)

1. 고구마는 깨끗하게 씻어 껍질을 벗기고 동글동글하게 썬다.

2. 큰 냄비에 고구마가 잠길 정도로 물을 붓고 고구마를 삶는다.

3. 메밀가루를 손으로 잡고 조금씩 뿌리듯이 넣으며 나무 주걱으로 젓는다.

4. 뚜껑을 닫고 메밀가루가 익도록 잠시 익힌다.

5. 뚜껑을 열어 소금을 살짝 뿌려 간을 한다.

6. 불을 약하게 줄여서 주걱으로 치대듯이 힘주어 한참 동안 저어준다.

(식성에 따라 설탕을 넣기도 하고 빼기도 하고 무가 들어간 시원한 물김치와 곁들이면 소화가 쉽다. 식으면 한주먹씩 떼어 들고 다니면서 먹었었다.)

◆통밀 고구마팬케이크

▷재료: 고구마 300g, 달걀 2개, 우유 1컵, 카놀라유 2T, 통밀가루 1컵, 베이킹파우더 2/3T, 소금 1t, 계핏가루 1t, 메이플시럽 조금

1. 고구마는 잘게 썰어 쪄서 따뜻할 때 으깬다.

2. 으깬 고구마에 달걀과 우유를 넣고 잘 섞으면서 다시 으깬다.

3. 버터 대신 카놀라유를 넣고 섞는다.(달걀은 체에 내린다)

4. 통밀가루와 베이킹파우더, 소금, 계핏가루를 체에 친다.

5. 모두 섞어서 팬케이크 반죽을 만든다.(우유로 농도 조절)

6. 팬에 기름을 두르고 달구어 반죽을 한 국자 떠서 올리고 뒤집어 노릇하게 굽는다.

7. 접시에 담고 메이플시럽을 뿌린 후 블루베리와 딸기 등 과일을 곁들여낸다.

※'비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상'은 가정에서 요리할 때 도움이 됩니다. 지면에 소개되는 레시피를 모아두었다가 맛있는 음식을 만들 때 활용하시기 바랍니다.