식물성 기름, 제대로 알고 먹어야 건강해유

나물 무칠 땐 올리브유, 볶음·튀김엔 카놀라유

명절에는 평소보다 기름진 음식을 많이 먹기 십상이다. 가정에서 사용하는 기름은 대부분 식물성 기름이다. 식물성 기름에 함유된 불포화지방산은 막힌 혈관을 뚫어주고 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰준다. 그러나 식물성 기름이라고 좋기만 한 것은 아니다. 동맥경화증의 위험을 높이는 오메가6 지방산과 트랜스지방 역시 식물성 기름에 많이 포함돼 있다. 또 식물성 기름을 너무 뜨겁게 가열하면 영양분이 날아가고 발암물질이 생성된다.

◆불포화지방산도 과하면 동맥경화증 위험 높여

아마씨유나 호두기름에 풍부한 오메가3 지방산은 혈액의 흐름을 원활하게 해 심혈관계 질환의 발병 위험을 낮춘다. 오메가6는 옥수수유와 포도씨유, 해바라기유 등 식용유 대부분에 포함돼 있다. 오메가6는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈액을 응고시키고 혈관을 수축해 고지혈증 예방에 도움이 된다.

문제는 너무 많이 먹는 경우다. 오메가6를 너무 많이 먹으면 신체 내 염증 반응이 활발해지고 혈전을 유발하며 혈액을 응고시켜 동맥경화증의 발생 위험을 높인다. 오메가3는 섭취량이 비교적 적지만 건강기능식품으로 섭취할 경우 산패되기 쉬우므로 유통기한을 반드시 지켜야 한다. 오메가3와 오메가6는 1대 4의 비율로 섭취하기를 권장한다.

일부 식물성 기름에는 '트랜스지방'도 숨어 있다. 트랜스지방은 식물성 기름을 장기간 보존하기 위해 인공적으로 수소를 첨가해 고체로 굳히는 과정에서 생성된다. 주로 마가린과 쇼트닝에 많이 포함돼 있으며 '나쁜 콜레스테롤'인 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병이나 동맥경화증 등을 일으킬 수 있다.

고혜진 경북대병원 가정의학과 교수는 "패스트푸드나 도넛 등 빵류는 트랜스지방 함량이 높으므로 피하고, 가공식품을 선택할 때도 트랜스지방 함량을 확인해야 한다"며 "식물성 기름을 높은 온도에서 오래 가열하면 트랜스지방이 증가할 수 있어 주의가 필요하다"고 했다.

◆식물성 기름 발연점 따라 조리법 선택해야

식물성 기름을 건강하게 먹으려면 발연점을 기억해야 한다.

발연점 이상 열을 가하면 기름 속 영양분이 타버리고 벤조피렌 등 발암물질이 생성되기 때문이다. 따라서 식물성 기름은 발연점에 따라 어떤 조리법을 택하느냐가 중요하다.

올리브유에 들어 있는 토코페롤과 폴리페놀은 항산화 기능이 있지만 열에 취약하다. 발연점이 180℃로 낮기 때문에 되도록 튀김요리에 쓰지 말고 나물을 무치거나 샐러드 소스로 쓰는 것이 낫다.

포도씨유는 산화를 막는 카테킨이 들어 있어 산패가 느리고, 지방 축적과 체중 증가를 억제하는 토코트리에놀 성분이 함유돼 있다. 포도씨유도 달걀프라이나 볶음 요리 등 비교적 높지 않은 열로 조리할 때 사용하는 게 좋다.

카놀라유는 오메가3와 오메가6가 골고루 들어 있고, 비타민 E'K의 좋은 공급원이다. 발연점이 250도로 높아 튀김과 볶음 요리에 적합하다. 차가운 냉장고 안에서도 액체 상태를 유지하기 때문에 각종 양념이나 샐러드 소스를 만들 때 냉장고에서 꺼내 바로 사용해도 된다.

콩기름(대두유)은 다른 기름에 비해 비타민E가 많다. 또 일반 면실유와 달리 오메가3 지방산이 들어 있어 다른 고급유에 비해 영양학적으로 뒤지지 않는다. 발연점이 240도로 높아 튀김이나 부침에도 두루 쓰일 수 있다.