불면증 개선 위한 다섯 가지 꿀팁… '꿀잠' 위한 체크 포인트

불면증, 숙면 / 사진 - 클립아트코리아 제공

'잠이 보약이다' 건강한 삶을 위해 무엇보다 필요한 것은 바로 숙면이다. 그런데 늦은 시간이 되어도 잠을 잘 이루지 못하거나 잠에 깊게 들지 못하고 자주 깬다면 어떻게 될까. 오후시간이면 꾸벅꾸벅 졸음이 몰려 올 것이며, 하루 종일 피곤함에 시달려 예민해지기 십상이다.

현대인들이 흔히 겪는 수면장애 즉 '불면증'은 잠이 오지 않아 잠이 들기 힘든 것, 깊은 잠을 잘 수 없는 것 그리고 잠깐 잠이 들었다가 잠이 깨는 것으로 정의할 수 있겠다. 쉽게 잠을 이루지 못하는 현대인들의 밤. 불면증을 극복하는 몇 가지 방법을 소개한다.

[사진출처-클립아트코리아 ]

▶푸른 불빛을 피하라

'멜라토닌' 이라는 수면호르몬에 대해 들어본 적이 있는가. '어둠의 호르몬' 혹은 '암흑의 호르몬' 이라고도 불리는 '멜라토닌'은 낮과 밤을 구분해주는 수면 호르몬이다. 이는 깜깜한 밤 9시부터 다음날 오전 7시 30분 정도까지, 우리 몸이 밤으로 인식해야만 분비가 되는 올빼미 기질을 지니고 있다.

'멜라토닌'은 빛, 특히 푸른 파장의 빛이라면 질색을 한다. TV나 스마트폰과 같은 푸른 색 빛을 내는 전자기기는 그야말로 '멜라토닌'의 천적인 것. 그렇기에 취침 시간 전 습관적 스마트기기 사용은 수면 문제를 유발할 수 있다. 더 나아가 침실 조명 또한 푸른색 파장의 백색 조명보다는, 노란색을 띠는 전구색 계열 조명이 적합하다.

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▶수면에 도움 되는 음식

'굿 슬립 가이드'의 저자이자 영국의 수면 전문가인 새미 마르고는 최근 수면장애 해결에 도움이 되는 식품 5가지를 소개했다.

-바나나 : 에너지를 높여줄 뿐만 아니라 마그네슘이 풍부해 근육의 긴장을 완화하고 잠이 잘 들게 한다. 

-아몬드 : 근육과 신경 기능을 이완하고, 심장박동을 안정시키는데 도움을 주는 트립토판과 마그네슘이 함유돼 있다. 

-꿀 : 꿀 한 티스푼은 뇌에 멜라토닌을 공급하고, 각성 기능을 하게 하는 오렉신을 멈추게 하는데 효과적이다. 아울러 긴장을 늦추는데도 도움을 준다.

-귀리 : 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진시킨다.

-칠면조 : 트립토판의 대표적인 공급처다. 단백질이 풍부해 포만감을 느끼게 해준다.

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▶침대는 잠자는 용도로만 이용할 것

미시간 대학교 수면질환센터 로날드 처빈 박사는 미국 건강지 헬스를 통해 '불면증에 시달리는 사람들에게 가장 강조하는 점은 침대를 잠자는 용도로만 이용하라는 것이다'며 '그 밖의 활동은 최대한 침대 밖에서 하라'고 조언했다.

물론 일각에서는 침대를 '잠만 자는 공간이 아니라 다양한 활등을 하는 생활공간' 이라 정의하기도 한다. 하지만 불면증이 심할수록 무엇보다 잠자리는 잠자는 용도로만 둬야한다.

침대 위에서의 다른 활동은 뇌가 착각을 일으켜 수면에 도움이 되지 않으므로, 침대에서 30분 이상 잠이 오지 않는다면 과감히 침실을 벗어나는 것도 하나의 방법이다. 가벼운 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어준 후 침실로 돌아와 잠을 청해 보는건 어떨까.

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▶술, 잠을 자는데 정말 도움이 될까?

종종 술을 마시면 잠이 잘 온다고 하여 잠이 오지 않을 때 술을 찾는 이들이 많이 있다. '술 마시면 잠이 잘 온다' 는 이 속설은 과연 사실일까?

술을 마시면 금방 잠에 들기는 하지만, 잠을 자는 동안 알코올을 분해하는 대사작용이 일어나 깊은 잠의 단계는 오히려 저하되게 된다. 즉 술은 잠이 드는 데는 도움이 될 수 있지만, 수면의 질을 떨어뜨린다는 것. 사람이 잠을 잘 때는 얕은 수면(렘수면)과 깊은 수면(비렘수면)이 반복되는데, 알코올은 깊은 수면 상태인 비렘수면과 가장 깊은 잠을 자는 단계인 '서파수면'(slow-wave sleep)을 감소시킨다. 즉 술을 마시면 잠이 드는 데는 도움이 될 수는 있지만, 수면의 질은 떨어진다는 것. 사람이 잠을 잘 때는 얕은 수면(렘수면)과 깊은 수면(비렘수면)이 반복되는데, 알코올은 깊은 수면 상태인 비렘수면과 가장 깊은 잠을 자는 단계인 '서파수면'(slow-wave sleep)을 감소시킨다.

잠들기 어려울 때는 알코올에 의존하기보다는 가벼운 운동 등 생활습관 개선으로 수면을 유도해보자. 혹은 트립토판 성분이 들어있는 따뜻하게 데운 우유 한 잔으로 숙면을 취해보는 건 어떨까.

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▶잠자리에 들기 직전 샤워는 NO

수면건강 전문가들은 "잠들기 직전 체온이 오르면 수면에 방해가 된다"라고 말한다. 체온은 낮 동안 자연스럽게 올라 오후 늦게 떨어지는데, 체온이 떨어지기 시작했다는 것은 잠자리에 들어야 한다는 신호인 것. 따라서 이때 체온을 올린다면 잠에 들기 어렵다.

그렇기에 가장 중요한 요령은 잠자리에 들기 직전 샤워하지 않는 것이다. 체온을 식힐 시간을 위해 잠자리에 들기 전 최소 1시간 30분 전에 샤워를 끝내는 것이 좋다. 물의 온도는 너무 뜨겁지 않고, 그렇다고 너무 차갑지도 않은 신체와 비슷한 온도인 30~35도가 적당하다.

OECD 회원국 중 우리나라가 수면 시간이 가장 짧다고 한다. OECD 평균 수면시간은 8시간 22분인데, 우리나라는 평균 수면시간이 6시 48분에 불과한 것이다. 수면 시간을 늘릴 수 없다면 적은 시간이라도 '숙면'을 취하는 것이 중요하다. 위에 제시한 몇 가지 팁을 숙지해 오늘 밤 부터는 부디 '꿀잠' 을 이룰 수 있길 바란다.