봄타는 나, 혹시 계절성 우울증?…우울한 기분 훌훌터는 5가지 비법

만물이 생동하는 봄. 새싹이 잎을 틔우고 꽃들이 피어나고 따뜻한 햇살이 내려쬐는 최고의 계절이지만, 의외로 봄철 계절성 우울증을 호소하는 이들도 상당수다. 일명 '봄을 타는 것'이다.

햇빛의 양이 늘어나는 봄에 계절성 우울증에 시달리게 되는 이유는 기온 상승으로 근육이 풀어지기 때문이다. 마치 춘곤증과 비슷한 현상으로 무기력하고 나른해지는 현상이 심각해지고, 반복되는 일상에 마음이 지치면서 증상이 더욱 악화될 수 있다. 봄을 좀 더 화사하게 즐기기 위한 우울증 탈출법을 알아보자.

◆햇볕 쬐기

계절성 우울증이 일조량의 갑작스러운 변화로 일어나기 때문에 야외활동을 통해 햇볕을 많이 쬐어 인체 리듬을 다시 정상화하는 것이 중요하다. 햇빛은 정신건강에도 좋은 영향을 준다. 가급적 산책 등의 시간을 통해 낮에 활동량을 늘려주는 것이 좋다.

더구나 햇빛은 전립선암, 유방암 등의 위험을 줄이며 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한 비타민 D를 피부에서 합성시키는 역할을 하기 때문에 신체 건강에도 큰 도움이 된다. 다만 너무 많은 햇빛의 노출은 피부에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 노출이 중요하다.

우울한 감정을 달래는데는 자연 풍경을 바라보며 스트레스를 이완시키는 것도 좋은 방법이다. 낮에 야외활동을 통해 여러가지 소리와 냄새, 빛 등을 흡수하면 스트레스가 완화되고 기분이 좋아질 수 있다.

◆꾸준한 운동

규칙적인 운동은 스트레스와 불안증을 완화시키고 항우울제를 복용한 것보다 더 오랫동안 효과를 지속되기도 한다. 운동을 하면 엔도르핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되면서 면역력을 개선하고, 고통에 대한 지각을 감소시켜 기분이 좋아지게 해 우울증을 떨쳐내는데 도움이 된다. 또 신경전달물질 중 하나인 노르에피네프린 역시 운동을 통해 방출되며 우울증 증세를 완화한다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동의 마력에 빠져들고, 매일 규칙적으로 운동하는 습관이 생겨나는 이유다. 이와 함께 운동할 때 근육에서 나오는 마이오카인이라는 물질은 몸속의 염증을 없애는 효과가 있어 피로 회복에도 도움이 된다.

◆오메가-3 지방산 섭취

건강한 지방인 오메가-3 지방산은 우울한 기분을 개선하고 경미한 수준의 우울증을 완화하는데 효과가 있다는 연구결과가 있다. 오메가-3 지방산은 우울증 증상을 완화할 뿐 아니라 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 적절하게 유지하는데도 도움을 준다. 특히 오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 흡수해야 해 평소 식단에 신경써야 한다. 오메가-3 지방산이 많이 든 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선, 방울양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힌다.

◆음악듣기

음악은 뇌의 쾌락중추 영역을 활성화해 기분 변화를 유도한다. 연구에 따르면 우울증 환자에게 음악을 듣게 했더니 기분이 크게 고조되는 것으로 나타났다. 이때 굳이 밝은 음악 뿐 아니라 슬픈 음악도 괜찮다. 영국 공영방송 BBC의 설문조사에 따르면 슬픈 느낌의 음악인 더 스미스의 '끝났다는 걸 알아요(I know its over)'가 우울증 증세를 완화하는데 효과가 있는 최고의 치료 음악으로 꼽히기도 했다.

◆적정한 수면

수면이 부족한 사람은 적정 수면을 취하는 사람보다 우울증 위험률이 10배 정도 높다. 하루 수면 시간이 4시간 이하인 사람은 우울증 위험이 4배 이상 증가한다는 연구결과도 있다. 우울감을 떨쳐내기 위해서는 규칙적인 수면습관을 통해 7시간 이상 잠을 자는 것이 좋다. 잠들기 전 스마트기기를 멀리하기 등이 좋은 수면을 취하는 기본 법칙이다. 잠자리 들기 전 술을 마시거나 샤워를 하는 것은 좋지 않다.