걷기 운동 쉽다고?…제대로 해야 효과

허리 펴고 양발 11자 유지, 하루 30~60분 걸어보세요

꾸준한 걷기는 심혈관계 질환 예방

골다공증'족저근막염 환자는 주의

팔 크게 흔들면 심장에 긍정적 영향

1주일에 3회 30분 정도 걷는 게 적당

걷기는 가장 완벽한 운동이다. 단순한 운동처럼 보이지만 몸에 부담을 주지 않으면서 관절과 뼈, 근육, 신경 등 신체 부위를 조화롭게 사용한다. 비용 대비 효과도 높다. 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있으며 심혈관계 질환이나 골다공증, 만성질환 예방 등에도 큰 도움이 된다.

◆건강에 도움되지만 관절 질환자는 피해야

규칙적인 걷기 운동은 다양한 효과를 얻을 수 있다. 하루 30분간 꾸준히 걸으면 심혈관계 질환을 예방할 수 있고, 혈압과 콜레스테롤 수치도 어느 정도 조절이 된다. 낮 시간에 걸으며 햇볕을 쬐면 뼈 건강에 필수적인 비타민D가 생성되고, 지속적으로 뼈를 자극해 골밀도가 높아진다. 걷기는 암 발병률도 낮춘다. 걷기운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암이나 유방암, 자궁암에 걸릴 확률이 낮다. 면역력을 높여주고 스트레스와 불안감, 우울증을 줄이는 데도 도움이 된다.

그러나 부적절한 자세로 걷거나 자신의 신체능력보다 과도하게 걸으면 관절이나 척추건강을 해칠 수 있다. 특히 골다공증을 앓고 있는 중장년층이나 무릎 관절 질환 환자가 경사진 비탈이나 딱딱한 바닥에서 무리하게 걸으면 통증이 심해지고 관절 건강이 악화될 수 있다. 족저근막염 환자도 걷기는 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

특별한 질환이 없더라도 준비운동을 하지 않거나 무리하게 오래 걸으면 피로가 쌓이거나 부상을 당할 수 있다. 걷기운동 전 맨손체조나 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀어준다. 걷는 데 주로 쓰는 무릎과 발목, 어깨 스트레칭은 반드시 하는 것이 좋고, 스트레칭 한 동작당 15~20초가량 충분히 하는 것이 도움이 된다.

◆약간 빠른 걸음으로 30~60분간 걸어야

바른 걷기 자세도 중요하다. 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준다. 양발은 11자 모양을 유지하며 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 지면에 닿도록 한다. 보폭을 너무 넓게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 어깨 너비 정도로 보폭을 유지하는 것이 좋다. 너무 가볍게 걷거나 무리하게 힘을 주고 걷는 자세도 피해야 한다.

팔을 크게 흔들면서 약간 빠르게 걸으면 심장과 폐에도 효과적인 자극을 줄 수 있다. 운동 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 한다.

걷기운동은 3~4㎞ 거리를 30분~1시간 정도 걷는 것을 목표로 삼는다. 약간 빠르게 걸어 적절한 심장박동 수에 도달한 상태에서 지속하는 것이 효과적이다. 다만 걷기 운동을 막 시작한 초보자는 처음부터 4㎞ 이상 걸으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 운동을 시작한 1, 2주는 목표 거리를 조금씩 늘려가면서 걷기운동이 몸에 익숙해지는 것이 좋다. 또 운동 강도가 낮은 산보(천천히 걷기)로 시작해 점차 강도를 높이면서 속보(빠르게 걷기)로 걷는 것이 낫다. 초보자는 1주일에 3회 정도 걷는 것이 적당하고, 걷기가 익숙해지고 체력이 좋아지면 점차 횟수를 늘린다.

신발과 복장 선택도 주의해야 한다. 신발은 엄지발가락 앞으로 1~1.5㎝가량 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화가 좋다. 복장은 계절과 장소에 맞게 착용하되, 기본적으로 땀이 잘 흡수되고 잘 마르는 옷이 좋다. 기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입으면 보온에 도움이 된다.