[필라테스로 만드는 아름다운 몸] (5)바렐을 이용한 허리 운동

현대인들이 고질적으로 앓는 흔한 질환 중 하나가 허리디스크다. 허리디스크는 바르지 못한 자세로 허리 주변의 근육과 인대가 퇴행 또는 약화되면서 일어나는 대표적인 척추질환이다. 허리뼈 사이에 있는 추간원판이 압력으로 밀려나와 척추 주변신경들을 자극하면서 통증이 나타난다. 허리디스크 증상이 심해지면 허리 통증과 함께 다리 저림 증상이 나타나고 심한 경우 걷기 어려운 상태에 이르게 된다.

허리디스크의 이상 여부는 특징적인 증상들로 확인할 수 있다. 대개 20분 정도 걷고 나면 허리가 굳는 듯한 느낌이 들거나 주기적으로 허리에 통증을 느낀다. 앉아 있는 상태에서 자주 허리에 통증을 느끼거나, 운전 중에 다리가 저린 증상을 겪기도 한다. 필라테스는 척추와 가장 가까운 코어근육을 단련시키고, 불균형한 자세를 교정하는 데 도움이 된다. 또한 호흡근육을 발달시켜 근육과 관절의 유연성을 키우는 효과가 있다.

필라테스에서 허리디스크를 완화시키는 대표적인 운동은 '바렐'을 이용한 '백 익스텐션'(Back Extention) 동작이다. 바렐은 근육 강화 및 이완 운동을 함께할 수 있는 필라테스 기구다. 사다리 모양으로 된 바에 발을 짚거나 손으로 잡고 아치 형태에 몸을 대고 운동한다.

백 익스텐션 동작은 골반의 안정성을 높이고 척추기립근과 엉덩이근육(둔근), 햄스트링 근육 등을 강화하는 효과를 거둘 수 있다. 척추기립근이 강화되면 척추가 받는 충격을 완화시키는 효과가 있다. 척추 주변 근육이 탄탄하면 척추 노화를 늦추고 충격을 줄여 허리디스크를 예방하는 데 도움이 된다.

우선 발을 골반 너비로 벌리고 레더에 뒤꿈치를 안정적으로 고정한다. 무릎을 뻗고 엉덩이와 허벅지 앞쪽에 힘을 줘 골반이 움직이지 않도록 한다.

어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 두 손을 머리 뒤에 받친다. 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주고 천장을 밀어올리듯이 척추 라인이 일자가 되도록 상체를 들어 올린다. 이때 복부의 힘을 풀거나 허리의 힘만 쓰지 않도록 주의한다.

동작이 끝나면 숨을 들이마시면서 복부에 힘을 준 상태로 바렐의 둥근 모양을 따라 제자리로 돌아온다. 동작을 하면서 허리를 너무 뒤로 젖히는 등 무리한 동작은 피해야 한다. 또한 어깨의 승모근육들을 너무 들어 올리지 않도록 주의한다.

매트를 이용해도 가능하다. 먼저 양팔과 두 다리 쭉 뻗고 배를 바닥에 대고 눕는다. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올린 뒤 3~5초간 버틴다. 등에 긴장감을 느끼면서 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이때 목을 뒤로 젖히지 않아야 한다.

도움말 양승우 두다필라테스센터 대표