[필라테스로 만드는 아름다운 몸] ⑥ 예쁜 다리 만드는 사이드 스플릿

허리'골반 안정성 높이고 다리 군살 제거

필라테스 운동을 하는 이들의 가장 큰 궁금증은 필라테스로 살을 뺄 수 있느냐는 것이다. 다이어트의 목적은 크게 두 가지로 구분된다. 체중 조절로 몸매를 가꾸거나 보다 나은 건강을 유지하려는 점이다. 체중 조절을 하려면 올바른 식이조절과 건강한 생활습관 유지, 꾸준한 운동이 중요한 요소로 작용한다. 식이조절과 생활습관 교정이 뒷받침된다면 호흡근육과 코어근육을 단련하고 바른 움직임을 익히는 필라테스는 운동적인 측면에서 분명 다이어트 효과가 있다.

특히 필라테스는 자신의 신체 특성에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있는 게 장점이다. 고도 비만으로 격렬한 운동을 하기 어렵거나 운동 강도를 잘못 조절해 관절에 무리가 간 경우, 근력이 약한 여성 또는 노약자 등도 적절하게 강도를 조절하며 운동을 할 수 있다. 전신운동으로 심폐근육 발달에 도움이 되고, 비뚤어진 자세를 교정하며 불균형한 근육을 고루 발달시켜 신체의 아름다움을 향상시킨다.

그러나 필라테스 운동만 해서는 충분한 감량 효과를 보기 어렵다. 생활습관을 교정하고 식습관 개선을 병행해야 한다. 필라테스로 이상적인 다이어트 효과를 얻으려면 '지속성'이 중요하다. 적어도 3개월 이상 매주 두 차례 이상 필라테스 운동을 해야 하며, 트레드밀이나 사이클, 스탭퍼, 노르딕 등 기본적인 유산소 운동을 병행하는 것이 중요하다.

필라테스 운동에서 대표적인 전신운동은 리포머를 이용한 '사이드 스플릿'이다. 리포머는 스프링장치의 장력을 이용해 몸의 다양한 부위를 운동할 수 있는 기구다. 사이드 스플릿은 허벅지 안쪽의 내전근 발달에 큰 도움이 되며 엉덩이의 내외전근을 강화해 허리와 골반을 안정성을 높이고 다리의 군살을 제거하는 효과가 있다. 토닝볼을 이용하면 팔운동까지 동시에 할 수 있어 전신 운동이 가능하다. 토닝볼은 필라테스 기구의 일종으로 한 손으로 잡기 편한 무거운 작은 공이다. 일반 아령보다 잡는 느낌이 좋아 보다 안정적인 운동을 할 수 있다.

사이드 스플릿은 다리가 알파벳 A 대문자 형태처럼 되는 자세다. 한 발은 풋바 아래 두고 한 발은 리포머 위에 둔 상태로 똑바로 선다. 손에 토닝볼을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않도록 유지한다. 다음으로 엉덩이에 힘을 주고 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 다리를 옆으로 벌려준다. 팔도 어깨 높이까지 옆으로 올린다. 숨을 내쉬며 몸을 위로 끌어올린다는 느낌으로 허벅지를 조여 제자리로 돌아온다. 집에서 따라할 때는 한쪽 발에만 걸레를 댄 후, 양팔을 벌리고 가위 자르듯 다리를 벌렸다가 오므려주는 동작을 반복한다.

도움말 양승우 두다필라테스센터 대표