[비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상] 포만감과 행복감 듬뿍, 한 그릇 샐러드

당질 제한식을 시작한 지 꼭 한 달이 되었다. 당뇨 수치 조절하기가 이렇게 쉬웠나 싶을 정도로 즐거운 경험이었다.

상담을 하다 보면 대다수의 사람들은 당뇨병 진단이 떨어지면 과연 무엇을 먹어야 할지 무척 당황하는 경우를 본다.

지금까지 일반적으로 알려진 칼로리와 지방을 제한한 식사요법은 허기짐에 시달려야 하고 그로 인해 삶의 의욕 상실, 혹은 스트레스를 많이 받고 있었다.

당질 제한식의 기본 개념은 당질을 적게 섭취하는 것이다. 주식이 되는 밥이나 빵, 면류를 제외하고 나머지를 듬뿍 먹어야 한다.

필자 말고도 주변에 여럿이 함께 실시했는데 비만에도 동시에 효과가 있어 모두들 행복감을 느끼고 있다. 지금까지 알고 있던 식사요법과는 다르다는 사실에 당황하는 사람도 있겠지만 당질 제한식은 지극히 과학적이고 이치에 맞는 치료법임을 알게 되었다.

당질을 제외한 원하는 재료들을 골고루 넣고 만들 수 있는 한 그릇 샐러드는 고른 영양소 섭취와 포만감을 주는 최고의 당뇨 음식이다.

#브로콜리소고기샐러드

재료: 소고기 불고기용 40g, 브로콜리 1송이, 샐러드 채소 1줌, 잣 10알, 피망, 파프리카 1/3개씩

드레싱: 올리브오일 2T, 레몬즙 1.5T 또는 감식초

1. 채소들은 모두 씻어 먹기 좋게 뜯어 물기를 뺀다. 피망과 파프리카도 깨끗하게 씻은 후 먹기 좋게 썬다.

2. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 재빨리 데친다.

3. 소고기는 팬을 달구어 아보카도오일을 두르고 재빨리 익힌다.

4. 그릇에 채소들을 담아 소고기와 잣을 올리고 드레싱을 뿌린다.(시판 드레싱은 액상과당이 들어 있으므로 좋지 않다.)

#주꾸미샐러드

재료: 주꾸미 4마리, 돌나물 2줌, 참나물 3줄기, 레몬 1/2개

드레싱: 고춧가루 2/3T, 식초 1T, 국간장 1T, 참기름 1T, 다진 마늘 1t, 물 1t

1. 돌나물은 다듬고, 참나물은 씻은 후 먹기 좋게 뜯거나 칼로 자른 후 물에 식초를 조금 희석하여 10분간 담갔다가 헹구어 건진다.

2. 레몬은 베이킹소다와 식초를 이용하여 깨끗하게 씻은 후 얇게 썬다.

3. 주꾸미는 밀가루로 주물러 깨끗하게 헹군 후 데쳐 썬다.

4. 접시에 보기 좋게 담은 후 드레싱을 끼얹는다.(시판 진간장보다는 집간장이 당뇨에는 좋다.)

#톳샐러드

재료: 톳 1줌, 오이 1/2개, 파프리카 20g, 양파 20g, 셀러리잎, 말린 방아잎 1t, 통깨, 레몬식초

소스: 달지 않은 고추장 2T, 레몬식초 1T(또는 감식초)

1. 톳은 끓는 물에 살짝 데쳐서 레몬식초 2큰술 넣은 물에 잠시 담근다.

2. 오이는 1/2개 가운데로 길게 가르고 티스푼으로 씨를 긁어낸다.

3. 오이는 어슷하게 편으로 썬다. 양파와 파프리카는 채 썰고, 집에서 키우는 셀러리 잎을 조금 잘라서 채 썬다.

4. 접시에 재료들을 담은 후 톳을 얹고 소스를 넣고 갈무리해두었던 말린 방아잎을 뿌려 마무리한다.

#호두딸기샐러드

재료: 딸기 5~7개(또는 방울토마토), 샐러드 채소 2줌, 호두 1줌, 벨큐브치즈 2개

드레싱: 올리브유 3T, 통후추 간것, 레몬즙 조금, 통후추

1. 쌈채소, 치커리, 봄동 등은 물에 식초를 희석하여 10분간 담갔다가 헹구어 소쿠리에 건지고 물기를 탁탁 턴다.

2. 딸기나 토마토는 씻어 4등분한다.

3. 호두는 마른 팬에 볶거나 팔팔 끓는 물에 데친 후 대강 다진다. 치즈는 3등분한다.

4. 접시에 모든 재료들을 담고 치즈를 올리고 먹기 직전 소스를 끼얹고 통후추를 갈아 넣는다. (딸기 대신 아보카도도 당뇨 식단에 좋다.)

blog.naver.com/007crr