새해 운동 계획 세우기-몸짱·건강짱 하루 7분만!

시간 부족한 현대인들에게

7분 맨몸 전신운동이 적합

상체'복부'하체 등 12가지

각 30초 실시 뒤 10초 휴식

심박 수가 올라갈수록

유산소 운동 효과 얻어

스마트 기기 이용하면

운동량 측정도 가능

새해 목표로 규칙적인 운동을 꼽는 이들이 적지 않다. 건강관리를 위해 운동이 필요하다는 건 두말할 필요가 없다. 하지만 늘 그렇듯 실천은 쉽지 않은 일이다. 시간이 없다, 어떤 운동을 해야 할지 모르겠다, 장비가 문제다, 같이 할 트레이너가 없다는 등 각종 걸림돌을 읊어대기도 한다. 그래도 의지만 있다면 얼마든지 시도할 수 있다.

◆운동의 효과

운동의 종류에는 크게 세 가지가 있다. 유산소 운동과 근력 운동, 그리고 유연성 운동이 그것이다. 그 가운데 유산소 운동은 심박 수를 올려 심장혈관 계통을 튼튼하게 해주기 때문에 가장 중요한 운동으로 꼽힌다. 심박 수가 증가하게 되면 혈관의 혈류량이 증가하고, 혈관벽이 수축과 이완을 반복하면서 탄력적으로 변한다.

근력 운동은 근육의 힘이 강해지는 것으로 노화와 관계된 근 감소를 막아줄 수 있다. 특히 중년 이후의 건강은 근력과 직결된다 해도 지나친 말이 아니다. 근육량은 30세를 전후해 줄기 시작한다. 근육이 줄면 근력이 떨어질 뿐 아니라 그 자리를 지방이 채워 살이 쉽게 찌는 몸으로 변한다. 근육이 줄고 살이 찌면 관절에도 무리가 가기 쉽다.

유연성 운동은 일상생활과 운동 시 부상 예방에 도움을 준다. 스트레칭이 대표적이고 간단히 할 수 있는 유연성 운동이다. 스트레칭을 통해 근육이나 인대를 늘여주면 관절의 가동 범위가 넓어지는 등 유연성이 좋아진다.

◆7분 맨몸 전신운동이란

최근 HIIT(고강도 인터벌 운동'High Intensity Interval Training)는 최근 새롭게 소개되고 있는 운동법이다. 이는 고강도 운동 후 휴식 시간을 갖는 절차를 반복하는 운동 프로토콜. 저'중강도로 20~60분 유산소 운동을 하는 것보다 9배가량 더 지방을 연소시킨다고 알려져 있다. 시간이 부족하다는 현대인들에겐 더욱 매력적으로 다가오는 운동인 셈이다.

HIIT의 여러 프로토콜 가운데 미국스포츠의학회(ACSM)가 추천하는 것으로 '7분 맨몸 전신운동'을 들 수 있다. 이 운동은 장비가 필요 없고, 장소에 크게 구애받지도 않는다.

운동에 짧은 시간만 할애하고도 많은 양의 에너지를 소모하고, 근력을 강화하는 효과도 동시에 누릴 수 있다. 다만 자신의 몸 상태를 정확히 아는 게 먼저다. 평소 운동량이 많지 않은 사람은 고강도 운동을 할 때 특히 주의해야 한다.

과도하게 욕심을 내다간 탈장 증세가 나타나거나 허리와 관절에 부담을 줄 수 있다. 유연성 운동과 함께 운동 강도를 조절하는 게 뜻하지 않은 부상을 피하는 지름길이다.

◆7분 맨몸 전신운동의 구성과 운동 방법

이 운동은 전신운동과 상체, 복부, 하체 운동 등 총 12가지로 구성된다. ▷팔 벌려 뛰기 ▷벽 기대어 앉기 ▷푸시 업 ▷윗몸 일으키기 ▷의자 오르내리기 ▷스쿼트(Squat) ▷삼두 딥스(dips) ▷플랭크(Plank) ▷무릎 올리기 ▷런지(Lunge) ▷푸시 업 후 몸통 돌리기 ▷사이드 플랭크(side plank) 등이 그것이다. 각종 책이나 인터넷상에서 쉽게 찾을 수 있는 동작들이다.

운동 방법도 간단하다. 한 가지 운동을 30초간 반복한 뒤 10초간 쉰다. 그리고 그다음 운동을 30초간 시행한 뒤 다시 10초간 쉬는 식으로 7분 동안 운동하는 것이다. 30초간 운동할 때 심박 수가 많이 올라가도록 강도를 높이면 유산소 운동의 효과도 얻을 수 있다.

스마트 시대답게 각종 스마트 기기를 이용하면 운동 중 심박 수를 측정하는 것도 어렵지 않다. 스마트 기기가 없다 해도 방법은 있다. 15초 동안 몇 회 심장이 뛰는지 한의원에서 맥을 짚듯 손가락으로 측정한 뒤 4를 곱하면 1분 동안 뛰는 심박 수를 구할 수 있다.

도움말 민유선 칠곡경북대학교병원 재활의학과 교수