올바른 '달리기' 운동법

일주일에 3, 4회 이상 달려야 유산소운동 효과

30대 후반 직장인 남성 N씨는 전형적인 '아저씨 몸매'다. 불룩 나온 배 탓에 윗도리는 살짝 들리기 일쑤고, 팔다리는 가늘다. 이맘때 밖을 조금만 걸어 다니면 숨이 가쁘고 얼굴은 땀으로 범벅이 된다. 자신을 쳐다보는 시선이 민망해 다이어트를 결심하지만 그런 마음도 그때뿐이다. N씨와 같은 이들이 쉽게 접할 만한 운동이 걷기와 달리기다. 두 운동 모두 특별한 기술이 필요하지 않고 장소나 비용에 크게 구애받지 않는다는 장점을 가졌다. 성실함과 인내심만 있다면 도전해볼 만하다. 꾸준히 걷기만 해도 아저씨 몸매에서 벗어날 가능성이 크게 높아질 수 있다. 하지만 달리다 보면 운동의 만족도를 더 높일 수 있다.

◆달리기, 어떤 효과가 있나

달리기가 몸에 좋다는 건 이제 새삼스러운 말이 아니다. 전신을 사용하는 유산소 운동이니 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 폐활량이 증가해 폐 기능이 향상되고 심장 기능이 좋아진다. 당뇨와 고혈압, 골다공증, 노화 예방에 도움이 된다. 엔도르핀이 증가하면서 스트레스를 해소하는 데도 안성맞춤이다.

아무리 좋은 옷도 제 몸에 맞아야 한다. 달리기 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 정하는 게 중요하다. N씨처럼 평소 운동과 담을 쌓아 아저씨 몸매를 유지하던 사람이 갑자기 전력으로 달리면 몸에 무리가 갈 수밖에 없다. 달리기는 체중의 3배에 달하는 무게가 발에 실린다. 숨을 고르며 옆 사람과 대화할 수 있는 정도로 속도를 조절해 뛰어야 한다. 무리하게 운동 강도를 높이다 보면 허리, 무릎, 발목이 상할 수 있다.

달리기 전에는 충분히 몸을 예열해 두는 게 중요하다. 준비운동을 통해 근육의 긴장을 풀어주고, 관절과 혈액이 원활하게 움직이고 흐르도록 한다. 달리기에 적합하게 낡은 운동화는 피하고 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋다. 달리기를 마친 뒤에는 반드시 정리운동을 하도록 한다. 달리기 장소는 대체로 평탄하고 안정된 지면을 택하는 게 좋다.

◆올바른 자세로 달리기의 효과를 높여라

몸이 무거운 사람이 처음부터 무턱대고 달리는 건 금물이다. 걷기와 달리기를 적절히 섞는 게 좋다. 걷기와 달리기를 5분여씩 반복하며 몸을 적응시키는 게 우선이다. 이후 10분, 20분, 30분, 40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가는 것이 바람직한 방법이다. 쉽지는 않겠지만 주 3, 4회 이상 달려야 유산소 운동의 효과를 제대로 누릴 수 있다.

자세가 바르지 않으면 운동 효과를 제대로 누릴 수 없다. 자칫 몸이 망가질 수도 있다. 안전사고를 예방하면서 운동 효과를 극대화하려면 올바른 자세부터 익히는 게 필수다.

일단 달릴 때 시선은 정면을 바라보는 게 좋다. 고개를 숙이면 충격이 목으로 전해질 뿐 아니라 전방의 상황을 보지 못할 수 있다.

발을 '11자' 형태로 유지하는 건 기본자세. 그래야 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 평소 팔자걸음을 걷는 N씨와 같은 이들은 뛸 때 더욱 신경을 써야 한다. 발은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 앞꿈치가 닿게 한다. 몸의 무게중심은 약간 앞에 두고 상체를 살짝 앞으로 기울여 달린다. 손과 팔, 어깨 등에는 힘을 뺀다. 입과 코를 모두 사용해 공기를 들이쉬고 내쉬는 게 좋다.