시간제한 다이어트 종류는? 5:2 16:8 12:12

황희진 기자 hhj@imaeil.com

매일신문 입력 2019-04-23 16:01:27 수정 2019-04-23 16:15:07

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시간제한 다이어트 방법에 대한 네티즌들의 관심이 23일 높다.

여러 방법을 난이도 순으로 정리하면 이렇다.

5:2 단식은 1주일 중 5일은 정상적으로 음식을 섭취하고, 이틀은 아침과 점심은 굶되 저녁은 먹는 등으로 절식에 가까운 단식을 하는 것이다.

16:8 단식은 매일 16시간 공복을 유지하고, 남은 8시간 동안에만 음식을 섭취하는 것이다. 공복 시간에는 수면 시간이 포함된다.

12:12 단식은 12시간 동안 수면 포함 단식을 하고, 나머지 12시간 동안만 음식을 섭취하는 것이다.

이들 방법은 음식 섭취 시간을 제한하는 게 공통점이다. 음식 섭취 시간이 12시간을 넘기면 안 된다는 공통된 마지노선도 확인할 수 있다.

아울러 기상 후 1~2시간 동안 및 취침 전 3~4시간 동안 음식 섭취를 금지해야 한다는 '규칙'도 가미된다. 이 시간 동안 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비되는데, 이때는 소화기관도 쉬는 시간이 된다. 즉, 시간에 음식을 섭취하면 소화기관은 물론 전체적인 신체 리듬을 방해할 수 있다. 소화 역시 제대로 이뤄지지 않아 음식 숙취를 유발하게 되는 것. 다이어트에 좋지 않은 영향을 준다.

멜라토닌은 잉여 칼로리를 저장하는 백색지방을 이로운 갈색지방으로 바꿔주면서, 결과적으로 체지방을 줄여주는 역할을 한다. 이게 정상적으로 분비되도록 방해하지 않는 게 좋다.

공복 시간만큼 나머지 음식 섭취, 즉 섭식 시간을 언제부터 언제까지로 할지도 관건이다.

신체 리듬을 감안해야 한다. 그런데 신체 리듬은 자기 마음대로 정할 수 있는 게 아니다. 사람은 낮에는 활동하고 밤에는 자야 한다. 이에 맞춰 낮에는 먹되, 밤에는 먹지 말아야 한다. 여기서 먹는 시간을 기존보다 줄이는 게 시간 제한 단식 다이어트의 핵심이다.

우선 앞서 언급한대로 기상 후 1~2시간 동안 및 취침 전 3~4시간 동안은 음식 섭취를 피해야 한다.

그렇다면 오전 7시 기상하는 현대인의 경우 오전 9시부터 식사하는 게 좋다는 얘기가 나온다. 그런데 직장인들이라면 이미 허겁지겁 아침을 먹은 뒤 출근길이거나 회사에 도착해 있을 시간이다.

따라서 점심시간과는 너무 가깝지 않은 오전 중 간단히 아침 내지는 브런치를 먹는 스케줄을 짤 수 있다면 좋다. 집에서 아침을 먹고 나오는 게 아니라 출근 후 직장에서 뭔가를 먹는 것이다. 오전 늦게 먹는 브런치가 제격일 수 있다. 영화나 드라마에서처럼 여유롭게 브런치를 먹을 수 있다면 참 좋겠지만, 여의치 않을 경우 간단히 끼니를 해결할 수 있는 환경을 확보하는 게 좋다. 이어 점심은 건너 뛸 수 있다면 더욱 좋다.

16:8 단식의 경우 브런치 이후 8시간정도가 섭식 가능 시간이 된다. 오전 10시에 첫 끼를 먹었을 경우, 오후 6시까지는 그날의 음식 섭취를 마쳐야 한다. 따라서 이후 먹는 야식은 당연히 금물이 된다.

그렇다면 태클 하나. 12:12 단식의 경우 오후 10시까지가 섭식 가능 시간이 되는데, 야식을 먹어도 된다는 얘기일까?

태클 둘. 또한 새벽 2시에 잘 예정이라면 취침 전 3~4시간 섭식 금지 규칙을 감안하더라도 오후 10시까지는 음식을 먹어도 되는 것 아닐까?

이런 경우들이라도 일찍, 즉 보통의 저녁 시간까지는 음식 섭취를 마쳐야 한다. 해가 진 시간대에 뭔가를 먹는 것은 신체 리듬을 깨는 일이다. 자기 전 3~4시간 동안 음식 섭취를 하지 말라는 얘기는, 해가 진 뒤 멜라토닌 호르몬이 분비될 때 공복 상태를 유지하라는 얘기다. 그런 다음 정상적인 수면을 취해야 한다.

수면 부족은 물론, 생체 리듬을 무시한 수면도 비만을 부른다는 게 전문가들의 조언이다. 멜라토닌 호르몬 및 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 감소하는 대신, 식욕을 증가시키는 그렐린 호르몬이 많이 분비될 수 있다.

앞서 SBS 스페셜 '끼니반란'에서도 16:8 단식을 아침형(오전 7시~오후 3시 음식 섭취)과 저녁형(오후 3시~오후 11시 음식 섭취)로 나눠 실험했는데, 아침형이 더 효과가 좋았다. 저녁형은 체중 감소 효과가 아침형보다는 크지 않더라도 작게 나마 있었지만, 일부 실험자의 경우 콜레스테롤 수치가 높아지고 내장지방이 증가하는 등의 역효과가 나타나기도 했다. 요약하면, 야식은 무조건 피하라는 얘기다.

그런데 너무 일찍 아침을 먹는 것도 경우에 따라 문제가 될 수 있다. 오후 및 저녁 공복 시간이 너무 길어져 고통스러울 수 있어서다. 그러니 단식 및 섭식 시간은 자신의 생활 패턴에 맞춰 조정해야 한다.