어깨 통증 재활운동 `아프지 않을만큼 팔 들어 올리세요`

오십견, 회전근개 파열, 석회화건염 주요 어깨질환…아프다고 움직이지 않으면 어깨 기능 위축

어깨 통증은 일상생활 속에서 대부분 경험하는 증상이다. 주로 50대 이상 중장년층이 어깨통증을 많이 호소하지만, 젊은층에서도 환자가 증가하는 추세다.

연령과 상관없이 어깨 통증 원인은 다양하다. 겉으로 드러나는 증상은 통증이라는 유사한 양상을 보이지만. 이를 야기하는 주요 질환으로 오십견을 비롯해 회전근개 파열, 석회화건염 등이 있다.

먼저 '오십견'은 특별한 이유 없이 어깨를 둘러싸고 있는 관절낭에 염증이 생겨 통증과 운동제한이 나타나는 질환이다. 어깨와 팔이 뻣뻣하게 굳는 듯한 증상과 함께 증상이 진행됨에 따라 관절운동 범위가 제한된다. 세수할 때나 티셔츠를 벗을 때, 숟가락을 드는 등 일상적인 동작 중 발생하는 통증으로 일상생활에 어려움을 겪는다.

'석회화건염'은 어깨에 있는 힘줄조직에 석회 침착으로 통증을 유발하는 질환이다. 관절 부위 어디에도 생길 수 있지만, 어깨관절 주변에서 자주 생겨 주요 어깨질환의 하나로 구분된다. 노화로 인한 힘줄의 퇴행성 변화, 스포츠 활동 등으로 인한 무리한 어깨 사용 및 힘줄 손상이 주요 발병 원인이다. 특히 석회화건염은 오십견과 혼동되곤 하는데, 오십견과 달리 낮보다 밤에 통증이 심하고 경우에 따라 잠을 이루기 어려울 만큼 심한 통증을 호소하기도 한다.

어깨를 움직여주는 4개 힘줄을 회전근개라고 하는데, 이 부위가 외상이나 반복적인 사용으로 손상되는 것을 '회전근개 파열' 이라고 한다. 노화로 특별한 외상 없이도 회전근개 파열이 발생할 수 있다. 회전근개 파열의 주요 증상은 팔을 위로 올리거나 힘을 주는 동작에서 어깨통증이 발생한다. 심한 경우 어깨의 근력이 약화, 어깨 움직임 제한, 야간 통증을 동반할 수 있다.

이병주 대구파티마병원 재활의학과장은 "오십견과 회전근개 파열의 초기 치료는 염증과 통증을 가라앉히는 보존적 치료가 필요하다. 석회성 건염은 체외충격파나 스테로이드 주사 등 통증치료가 주가 된다"면서 "노화에 의한 어께질환은 평소 꾸준한 스트레칭과 가벼운 근력운동으로 재발 또는 악화를 예방할 수 있다"고 말했다.

◆스트레칭, 근력운동으로 재발, 악화 예방

어깨 통증에 대한 재활운동은 크게 스트레칭 운동과 근력운동으로 나뉜다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시켜 주는데 도움이 되고, 근력 운동은 약화된 견갑골(어깨죽지뼈) 주위의 근육 강화를 통해 어깨의 기능을 회복한다.

스트레칭 할 때의 주의점은 아프지 않는 범위에서 시작해서 천천히 운동 범위를 넓혀간다.

▷코드만 운동: 가장 대표적인 어깨 스트레칭 운동이다. 의자나 테이블을 정면 또는 측면에 놓은 다음 상체를 앞으로 90도 정도 숙이고 통증이 없는 팔로 비치한 의자 또는 테이블을 잡고 상체를 지탱한다. 이 상태에서 아픈 어깨를 좌, 우, 위, 아래 방향으로 천천히 갈 수 있는 거리만큼 이동시킨다. 각 방향을 5회씩 실시한 후 이번에는 시계방향, 반시계방향으로 어깨를 회전시킨다. 이것 또한 5회씩 반복으로 하고 천천히 상체를 일으킨다.

▷지팡이 운동: 어깨 너비보다 긴 지팡이를 준비한다. 양손으로 지팡이를 몸 앞에서 지면과 수평되게 잡고 천천히 들어올린다. 아픈쪽 어깨가 허용하는 범위까지 들어올린 뒤 다시 내린다. 다음, 지팡이를 몸 뒤에서 지면과 수평으로 잡고 천천히 지팡이를 들어올린다. 또 지팡이를 몸 뒤에서 세워서 잡고 등을 긁는 것처럼 지팡이를 올렸다가 내렸다한다. 다시 지팡이를 몸 정면에서 지면과 수평으로 잡고선 이번에는 좌우로 시계바늘이 움직이듯이 지팡이를 돌린다. 각 동작은 5회씩 반복한다.

▷벽 오르기 운동: 벽 정면에 서서 아픈 어깨를 90도로 들어올려 벽을 짚는다. 자연스럽게 어깨가 올려지도록 천천히 벽쪽으로 걸어간다. 아픈 위치에 오게 되면 멈추고 5초 정도 자세를 유지 후 다시 처음 위치로 돌아온다. 같은 동작을 5회 반복한다.

근력 운동(견갑골 안정화 운동)은 힘을 줄 때 어깨가 아닌 견갑골 안쪽에 힘을 준다고 생각하고 운동을 해야한다.

▷스탠딩 로우: 세라밴드와 같은 탄력이 있는 끈을 벽 또는 기둥에 고정시킨다. 적당한 거리에 떨어져서 양손으로 끈의 양끝을 잡는다. 두 팔을 노를 젓듯이 천천히 뒤로 당긴다. 총 15회 반복하며 난이도는 고정한 벽과의 거리로 조절한다.

▷엎드려 수평 외전 운동: 침대와 같이 지상에서 떨어진 곳에 엎드린 후 팔을 늘어뜨린다. 가벼운 덤벨을 잡고(힘들다면 아무것도 없이 해도 된다) 천천히 팔을 옆으로 나란히 자세로 움직인다. 총 15회 반복하며 난이도는 들어올리는 무게로 조절한다

▷견갑골 조절 운동: 침대에 엎드린 후 양팔을 몸 옆에 편안하게 둔다. 이 후 천천히 양 팔을 지면에서 수직으로 들어올린다. 총 15회 반복하며 난이도는 팔을 들어올린 상태에서 유지하는 시간으로 조절한다.

◆어깨 통증에 대한 오해와 진실

▷어깨가 아플 때는 움직이지 마라? X

통증 발생 초기 1주 정도의 휴식은 분명히 다친 부위의 추가적인 손상을 막고, 발생한 염증의 악화를 방지한다. 하지만 그 이후에는 천천히 재활운동을 시작해서 어깨의 원래 기능을 회복할 수 있도록 해야한다. 어깨 미사용 시간이 길어질수록 근력 약화가 유발되고 이차적인 오십견이 올 가능성이 높아진다.

▷오십견은 특별히 치료를 안해도 된다? △

오십견은 자연 경과 시간이 지나면 저절로 좋아질 수 있는 질환이다. 그렇지만 통증이 매우 심하거나, 어깨 관절 운동범위가 너무 좁아져있는 경우에는 적절한 치료를 통해 증상 조절을 해야한다. 통증 조절은 물리치료나 약물치료 등으로 고려할 수 있고, 운동범위 감소는 스트레칭 운동으로 해소 가능하다.

▷운동은 아파도 참고 해야 한다? X

스트래칭 운동이나 근력 운동을 할 때 가장 중요한 점은 통증이 없는 범위에서 해야한다는 것이다. 통증을 참고하는 것은 이차적인 손상을 유발할뿐만 아니라 지속되는 통증은 환자로 하여금 운동을 하기 싫게 하는 요소이다. 반드시 통증을 유발하지 않는 운동을 하면서 천천히 운동의 강도나 범위를 높이는 것이 올바른 방법이다.

도움말 이병주 대구파티마병원 재활의학과 과장