[건강플러스] 바디프로필 찍으려다 어깨 골병 들라…'충돌 증후군' 조심

팔 들어 올리고 내릴 때 소리…'어깨 충돌증후군' 주의
웨이트 트레이닝 도중 가장 손상받기 쉬운 어깨 부위
등·허리·하체 운동 병행해야…증상 발생하면 관절염 등 확인 필요

웨이트 트레이닝. 클립아트코리아 이미지

대구의 한 은행에서 일하는 A(43) 씨는 최근 밤에 잠을 이룰 수 없을 정도의 어깨 통증이 생겨 정형외과에 방문했다. 그는 대학 시절 웨이트 트레이닝으로 근육을 키웠던 경험을 살려, 체중 조절과 함께 몸을 만들어보고자 올해 초부터 헬스를 시작했다. 하지만 의욕만 앞선 탓에 무리한 웨이트 트레이닝을 지속했고, 결국 2달이 지난 지금 잠을 자기 힘든 증상으로 악화했다.

최근 바디프로필 촬영이 유행하는 등 몸매에 대한 관심이 높아지면서 신체 기능 향상이나 스트레스 해소 등을 위해 근력 운동을 하는 사람들이 증가하고 있다. 하지만 전문가들은 잘못된 방법으로 무리한 운동을 지속하면 자칫 어깨에 영구적인 손상을 초래할 수 있어 주의해야 한다고 강조한다.

◆손상받기 쉬운 어깨

어깨는 웨이트 트레이닝 도중 가장 손상받기 쉬운 부위로 알려져 있다. 어깨 관절은 우리 몸에서 가장 큰 운동 범위를 갖고 있다.

어깨의 큰 운동 범위는 상완관절, 견흉관절이 함께 움직이기 때문에 가능하다. 이 관절들은 여러 가지 인대와 많은 근육에 둘러싸여 안정성과 근력을 나타내게 된다. 웨이트 트레이닝은 어깨 주위의 근력을 증가시킬 뿐 아니라 근력에 의한 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

하지만 한쪽으로 편중되거나 무리한 활동을 할 경우 이런 균형에 손상을 주며, 통증이나 질환을 일으키게 된다.

어깨 통증. 클립아트코리아 이미지

◆수술 필요한 경우로 악화할 수도

최근 많은 연구에서는 웨이트 트레이닝과 관련한 여러 가지 손상들을 보고하고 있는데, 그중 가장 잘 알려진 것이 '충돌 증후군'이다. 팔을 들어 올리면, 상완골의 머리 부분이 견갑골의 견봉 밑으로 부드럽게 미끌어지듯 들어가야 한다. 그런데 상완골의 머리 부분이 견봉 쪽으로 밀려 올라가는 부자연스러운 자세나 과도한 힘이 발생하면, 둘 사이에 충돌이 일어나고 그 사이에 있는 점액낭과 회전근개 힘줄에서 염증이나 손상이 일어날 수 있다.

신동주 W병원 정형외과 원장은 "충돌 증후군이 있으면 밤에 더 통증을 느끼게 되고, 아픈 팔 쪽으로 눕기 힘들며, 팔을 올리고 내릴 때 소리가 나거나 걸리는 듯한 느낌과 통증이 나타난다"며 "이 부위에 염증과 손상이 지속·증가한다면 회전근개 파열 등 수술이 필요한 상태로까지 갈 수 있다"고 설명했다.

◆어깨 손상 위험 높이는 운동

전문가들은 몇 가지 특징적인 운동 방법이 손상 위험을 더욱 높일 수 있다고 우려했다. 측면 삼각근 거상운동을 무리하게 한다거나 업라이트로(upright row) 운동을 어깨 높이 위로 할 경우이다. 또한 양팔을 자연스럽게 움직일 수 있는 덤벨보다 양손이 바에 고정된 바벨을 사용하는 경우 부자연스러운 어깨 자세가 발생할 수 있어 더욱 주의해야 한다.

신 원장은 "누운 자세에서 벤치 프레스를 사용하는 경우 견갑골이 벤치에 의해 고정돼 부자연스러운 어깨 운동이 될 수 있고, 가끔 하중을 이기지 못해 손상이 발생할 수 있다"며 "비슷한 운동으로 푸쉬업이 더 안전한 운동방법이라 할 수 있다"고 말했다. 이어 "광배근 풀다운이나 밀리터리 프레스를 할 경우 목 뒤로 팔을 젖히는 동작은 관절의 전방 불안정성을 초래할 수 있어 유의해야 한다"고 덧붙였다.

◆등, 허리, 하체 운동 병행해야

상체의 많은 운동들이 주로 밀기(pushing) 동작을 이용해 가슴근육 등 전면부를 강화하는 운동이다. 하지만 조화로운 어깨 운동을 위해서는 상체의 후면부 즉, 등과 허리를 강화하는 운동을 병행하는 것이 좋다.

당기기(pulling)나 어깨를 뒤로 펴는 운동은 척추 주변의 근육과 승모근, 광배근 같은 견갑골 주위 근육을 강화하고 앞쪽으로 단축된 대흉근이나 소흉근 등을 늘려주는 효과가 있다. 특히 어깨에서는 외회전 근육을 강화하는 운동이 충돌 증후군이나 전방 불안정성과 같은 손상을 줄이는 데 중요한 것으로 알려져 있다. 특히 어깨는 척추를 통해 하체의 힘이 전달되면서 운동이 이뤄지기 때문에, 하체의 균형 있는 운동을 함께 하는 것이 중요하다.

W병원 정형외과 신동주 원장. W병원 제공

◆진단 및 치료법

일단 충돌 증후군 증상이 발생했다면, 우선 안정을 통해 더 이상의 손상을 막아야 하며, 소염 진통제를 복용하거나, 주사 치료를 시행할 수 있다. 통증이 줄어들면 점진적인 스트레칭을 시행하면서 유연성을 회복하는데, 치료 과정에서 환자의 운동 방법이나 운동 진행 정도 등을 평가해 교정해 주는 것이 중요하다.

또한 충돌 증후군의 진행 상태를 알기 위해서는 뼈의 돌출, 관절염의 진행 정도를 볼 수 있는 단순 방사선 검사를 기본적으로 시행한다. 만일, 근력 저하가 동반돼 회전근개 파열로의 진행이 의심스러운 경우에는 초음파나 자기공명 영상 검사 등이 도움이 된다. 충돌 증후군이 진행돼 회전근개 힘줄의 파열이 동반된 경우라면 나이나 활동 능력에 따라 수술적 치료가 필요할 수 있다.

신 원장은 "웨이트 트레이닝은 체중 조절과 건강한 몸매를 만들어주는 효과적인 운동 방법이지만 자신의 나이, 건강 상태, 목표를 충분히 고려해 적절한 운동 방법을 결정해야 할 것"이라며 "바른 자세와 올바른 방법으로 적절한 양의 운동을 할 때 보다 건강한 몸을 유지할 수 있으며 특히 이 과정에서 트레이너의 도움을 받는다면 보다 효과적이고 안전한 운동을 실시할 수 있을 것"이라고 밝혔다.

그러면서 "일단 통증이나 운동 제한 등의 증상이 발생한다면 개인적인 판단으로 운동으로 해결하겠다고 한다거나 참고 지내지 말고, 손상이 더 진행하기 전에 병원을 찾아 충분히 상담하고 진료받는 것이 중요하다"고 덧붙였다.

도움말 신동주 W병원 정형외과 원장